Балансираната диета е от решаващо значение за нашето здраве, защото осигурява основните хранителни вещества, от които имаме нужда за повече енергия, растеж и правилно функциониране на телесните системи. Протеините, въглехидратите, мазнините и витамините в добре балансираната диета са решаващи за имунната система, борбата с умората и хроничните заболявания и контрола на теглото. Същевременно трябва да се храним така, че да поддържаме доброто функциониране на стомашно-чревната си система. Как да го постигнем и защо е важно – ще разгледаме в настоящата статия.
Нека първо да видим какви са основните ползи от балансираната диета за нашето здраве:
- Превенция на някои заболявания: балансираното хранене намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и затлъстяване.
- Енергия и настроение: когато се храним правилно, осигуряване устойчива енергия, предотвратяваме умората и спомагаме за поддържането на доброто настроение.
- По-силен имунитет: балансираната диета укрепва имунната ни система, като ни прави по-малко податливи на вирусни и бактериални инфекции.
- Контрол на теглото: когато задоволяваме хранителните си нужди без излишни калории, поддържаме телесното си тегло, което е важно за цялостното ни здраве.
- Физическо здраве: правилното хранене поддържа здравето на кожата, зъбите, очите, мускулите и костите.
- Оптимална функция: балансираната диета осигурява ефективна работа на всички телесни системи.
За да получите необходимите хранителни вещества, по-голямата част от дневните ви калории трябва да идват от:
пресни плодове
пресни зеленчуци
пълнозърнести храни
бобови растения
ядки
постни протеини.
Източникът на дневните калории също е важен. Храните, които осигуряват предимно калории и много малко хранителни вещества, са известни като „празни калории“. Сред тях са:
торти, бисквитки и понички
преработени меса
енергийни и газирани напитки
плодови напитки с добавена захар
сладолед
чипс и пържени картофи
пица
газирани напитки.
Балансираната диета обаче се нуждае преди всичко от добре функционираща храносмилателна система. Всичко е свързано – ако се храним небалансирано, рискуваме да получим храносмилателни проблеми. За да получим обаче всички полезни съставки от храната, която приемаме, трябва да имаме здрава храносмилателни система. Кои са важните стъпки, за да постигнем тази цел – нека да видим.
Приемайте повече фибри
Повечето хора не получават достатъчно фибри с храната си. Затова е добре да ги добавите към менюто си, за да подпомогнете доброто храносмилане. Стремете се към прием от поне 30 г фибри на ден. Можете да си ги набавите от следните храни: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, плодове и зеленчуци, бобени изделия, овесени ядки.
При някои хора фибрите могат да причинят подуване на корема и да доведат до синдром на раздразнените черва. Ако имате такива притеснения, набавяйте си фибрите повече от плодове и зеленчуци.
Пийте много течности
Приемът на течности, особено на вода, насърчава преминаването на храната през храносмилателната система. Фибрите действат като гъба, като абсорбират водата, и ако не си набавяте достатъчно течности, фибрите няма да могат да изпълняват функцията си и това ще доведе до констипация. Добър начин да се уверите, че приемате достатъчно течности, е да пиете чаша вода с всяко хранене. Избягвайте кофеиновите напитки, тъй като те могат да причинят киселини.
Намалете мазнините
Мазните храни са по-трудни за смилане и могат да причинят стомашни болки и киселини. Намалете мазните пържени храни, за да облекчите натоварването на стомаха си. Старайте се да ядете повече постно месо и риба, пийте обезмаслено или полуобезмаслено мляко и приготвяйте храната чрез печене вместо да я пържите.
Не консумирайте пикантни храни, за да избегнете стомашни проблеми
Много хора обичат пикантната храна и нямат проблем с нея. За други обаче това може да бъде сериозен проблем. Не само лютите храни предизвикват киселини – чесънът и лукът също могат да ги причинят. Затова, ако искате да се погрижите за стомашно-чревния си тракт, избягвайте напълно пикантната храна.
Пазете се от причинителите на чревни симптоми
Някои хора намират определени храни за проблемни. Киселинните храни, като домати, цитрусови плодове, дресинги за салати и газирани напитки, могат да предизвикат киселини, докато пшеницата и лукът могат да причинят синдром на раздразнените черва. Ако не можете да усвоявате лактозата (млечната захар), може да получите газове и диария след прием на мляко и млечни храни, включително сметана, сирене, кисело мляко и шоколад. Опитай се да избягвайте храните и напитките, които предизвикват храносмилателни проблеми. За да разберете по-добре кои храни причиняват неприятните ви симптоми, водете си хранителен дневник и отбелязвайте как се чувствате след хранене.
Изберете правилните напитки, за да улесните храносмилането
Напитките с кофеин, като кафето и колата, повишават киселинността в стомаха. Газираните напитки, от своя страна, водят до подуване и дискомфорт. За да намалите вероятността от храносмилателни проблеми, избирайте напитки, които не съдържат кофеин, като билкови чайове и вода. Ако не можете да се откажете от кафето, ограничете приема до 1 кафе дневно.
Пробиотици
Пробиотиците са така наречените „приятелски бактерии“, които се срещат естествено в червата. Съществуват вече редица доказателства за това, че пробиотиците могат да бъдат полезни при някои храносмилателни смущения, включително и при синдрома на раздразнените черва. Добре е в случай, че започнете прием, той да бъде поне 4 последователни седмици.
Съществуват различни видове пробиотици, което затруднява ориентирането тогава, когато търсим най-добрия за нас продукт. За поддържане на здравето на червата специалистите препоръчват щамовете Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium longum, Saccharomyces boulardii.
- Lactobacillus rhamnosus е ефективен за превенция или лечение на диария и за обща храносмилателна подкрепа. Този добре проучен щам помага за възстановяване на здравословната чревна флора, укрепва чревната бариера и инхибира вредните бактерии.
- Lactobacillus gasseri помага за балансиране на чревните бактерии, инхибира усвояването на мазнините и може да произвежда антимикробни вещества, допринасяйки за цялостното здраве на червата и поддържането на метаболизма.
- Bifidobacterium longum се препоръчва при синдром на раздразнените черва и констипация. Щамът укрепва чревната бариера, намалява възпалението, подобрява целостта на чревната лигавица и може да повлияе на настроението чрез чревно-мозъчната ос.
- Saccharomyces boulardii намалява симптомите при диария, причинена от прием на антибиотици, стомашни вируси или смяна на хранителния режим.
Пробиотиците имат специфично благотворно действие върху мъжкото и женското здраве. Прочете повече за това в нашия блог. А ние ви желаем да бъдете винаги в отлична форма, която да ви позволява да се радвате на любимите си храни.
Екип на Суонсън