Хората днес водят много по-забързан начин на живот. Заради новите технологии ежедневието ни става все по-натоварено. Информацията е навсякъде около нас и взирането в компютъра и телефона не само натоварва психиката ни, но и ни разсейва. Умората и безсънието могат да влошат ситуацията. Ако имате проблем с това, че не можете да се съсредоточите върху ежедневните задачи, то тази статия може да ви бъде от полза. Нека да видим някои техники за по-добра концентрация.
1. Премахнете разсейващите фактори
Въпреки че е нереалистично да избегнете всички разсейващи фактори, можете да положите усилия да намалите или премахнете колкото е възможно повече от тях.
Помислете за начало върху следното:
- Преместете се на по-тихо място.
- Заглушете известията на телефона си или го изключете напълно.
- Затваряйте вратата на офиса си.
- Кажете на околните да не ви разсейват за определен период от време.
- Затворете онези програми и приложения, които не са от съществено значение за работата ви.
- Пуснете си успокояваща музика.
- Разчистете работното си място.
2. Пийте кафе или тонизиращи напитки
Проучване от 2021 г. установи, че кофеинът може да повлияе положително на концентрацията, но трябва да го приемате в умерени количества. Ако пиете прекалено много кафе на ден, това може да доведе до обратен ефект и да ви направи тревожни. Ограничете консумацията до 400 милиграма дневно.
Има някои билки, които също съдържат кофеин и могат да тонизират ума ви. Чаша чай от Билката Йерба мате съдържа кофеин толкова, колкото и чаша обикновено кафе. Хората, които приемат Йерба мате съобщават, че се чувстват също толкова тонизирани, но без чувството за нервност, което предизвиква кафето. Освен това Йерба мате съдържа ценни антиоксиданти и витамини, които могат да повишат защитните сили на организма срещу инфекции. Билката обаче не бива да се приема за дълъг период от време непрекъснато.
Какаото също може да тонизира ума ви, а добрата новина е, че вече се предлага и като хранителна добавка. Приемът на какао подобрява кръвния поток и може да подпомогне когнитивната функция, както и скоростта за обработка на информация. Същевременно то защитава мозъчните клетки от увреждане и възпаление, тъй като действа антиоксидантно.
3. Упражнявайте техниката „Помодоро“
Техниката „Помодоро“ ви помага да тренирате мозъка си да се концентрира върху задачите за кратки периоди от време. Ето как работи този метод: настройте таймера си за 25 минути и започнете работа. След като алармата прозвучи, си вземете 5-минутна почивка. Настройте след това таймера за следващите 25 минути и отново редувайте с почивка. След като направите четири кръга, можете да си вземете отдих за 30 минути.
4. Блокирайте социалните мрежи
Ако често проверявате социалните мрежи през работния ден, може да помислите за приложение, разширение за браузър или настройка, която блокира достъпа до тези приложения. В допълнение към социалните мрежи, някои приложения ви позволяват да блокирате и онлайн игри, както и сайтове като YouTube, Netflix, Amazon, Twitter. Вашият телефон може също да има вградена настройка, която ви позволява да блокирате определени приложения.
5. Хранете се редовно
Гладът може да наруши концентрацията. Когато приготвяте ястия и закуски, опитайте се да дадете приоритет на:
- постните протеини
- плодовете и зеленчуците
- здравословните мазнини
- сложните въглехидрати от пълнозърнести храни и ядки.
Освен това не забравяйте да пиете много вода. Можете да добавите към програмата си и магнезий, който регулира NMDA рецепторите, ключови за паметта и концентрацията. Освен това магнезият е от съществено значение за създаването на АТФ, основния енергиен източник на мозъка. Наблягайте също на храни, богати на омега-3 (DHA), които подобряват комуникацията на мозъка, стимулирайки когнитивната функция.
6. Спете достатъчно
Недостатъчният и некачествен сън може да повлияе както на краткосрочната, така и на дългосрочната памет, както и на способността ви да се концентрирате. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват повечето възрастни да спят минимум 7 часа на нощ. За да подобрите съня си, опитайте се:
- да избягвате кофеина, алкохола и обилната храна вечер
- да изключвате екраните поне 30 минути преди лягане
- да поддържате спалнята си тъмна и тиха, а температурата да бъде хладна
- да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
Възползвайте се също от помощта на някои хранителни добавки, доказали способността си да насърчават пълноценния сън, като мелатонин, ГАБА, корен от валериана и апигенин. Стресът и депресията влияят много върху съня. Прочетете повече по темата в нашия блог, за да намерите решение.
7. Тренирайте мозъка си
Мозъкът също може да бъде трениран и тук идват на помощ различните техники за медитацията, дихателните и йога упражненията. Тренирането на ума помага за справянето с ежедневните задачи, може да намали тревожността и стреса и да подпомогне пълноценния сън.
Има някои хранителни добавки, които могат да подсилят мозъчните ви тренировки, като подобрят мисловната дейност и паметта.
Билката Гинко билоба е доказала своето благотворно действие чрез способността си да подобрява кръвообращението към мозъка, доставяйки му повече хранителни вещества. Гинко билоба предотвратява свързания с възрастта когнитивен спад и може да допринесе за намаляването на риска от заболявания като деменция и Алцхаймер. Други полезни билки са Бакопа мониери и Ашваганда.
Бакопа мониери подобрява метаболизма на серотонина (за неговото производство се използва 5-HTP) и активирането на рецепторите, което е от решаващо значение за ученето и концентрацията. Тази билка съдържа бакозиди, активни съединения, които подпомагат невропластичността (способността на мозъка да се адаптира) и комуникацията между невроните.
Ашваганда, от своя страна, намалява стреса и тревожността, като понижава кортизола, което може значително да подобри фокуса и умствената дейност. Освен това Ашваганда притежава невропротективни свойства и може да защити нервните клетки и да подобри невронните връзки (синапси) в мозъка.
Надяваме се, че съветите, които ви представихме, ще ви бъдат от полза. Не забравяйте също така, че фокусирането само върху една задача е много по-продуктивно. Човешкият мозък не е способен да се справя с много задачи едновременно. Бъдете по-уверени в себе си и използвайте всеки успех като допълнителен стимул за следващата задача. И най-вече – останете здрави и верни на своите собствени цели!
Екип на Суонсън