Грелинът е ключов хормон на глада, който оказва значително влияние върху чувството за апетит и приема ни на храна. Това го прави важен фактор за постигане и поддържане на здравословното тегло. Въпреки че отслабването може да бъде трудно, поддържането на баланса, след като сме постигнали желания резултат, може да бъде още по-невъзможно.
Изследванията показват, че голям процент от хората, които се подлагат на диета, възстановяват след това изгубеното си тегло в рамките на една година, което на практика обезсмисля положените усилия. Обратното връщане на теглото се дължи отчасти на апетита и хормоните, регулиращи теглото, които насърчават тялото да поддържа и дори да възстановява изгубените мазнини.
Хормонът на глада грелин играе ключова роля в тези процеси, защото наред с другите си важни функции, той може да подава сигнали към мозъка, че е време за хранене. Проучване от 2020 г., фокусирано върху хора с диабет тип 2, установи, че повишаването на нивото на грелин се свързва значително със стимулирането на апетита, което затруднява отслабването. Ето всичко най-важно, което трябва да знаете за този хормон и как той може да повлияе на теглото ви.
Какво е грелин?
Грелинът е хормон, който се произвежда от клетките на стомаха. Често се нарича „хормон на глада“, среща се и под названието „леноморелин“. Грелинът преминава през кръвния поток и достига до мозъка, където подава сигнал за огладняване и търсене на храна. Основната му функция е да увеличава апетита и да ви кара да консумирате повече храна, следователно – да приемате повече калории и да трупате мазнини.
Не трябва да се приема, че грелинът действа разрушително върху диетата. В миналото той е изиграл огромна роля за оцеляването, като е помагал на хората да поддържат умерено ниво на телесните мазнини. В днешно време, ако не се храните достатъчно или имате затруднения с наддаването на тегло, по-високите нива на грелин могат да ви помогнат да консумирате повече храна и калории на ден.
Освен това грелинът влияе върху цикъла сън – събуждане, вкусовите усещания и метаболизма на въглехидратите. Този хормон се отделя, когато стомахът е празен и пряко влияе върху хипоталамуса в мозъка. Колкото по-високи са нивата на грелин, толкова по-силно е чувството за глад и обратното – при по-ниски нива чувстваме, че сме сити и приемаме по-малко калории. Следователно, ако искате да отслабнете, понижаването на нивата на грелина може да бъде полезно.
Какво може да повиши нивата на грелина?
Нивата на грелина обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът ви е празен, и намаляват малко след като се нахраним. Въпреки че може да се предположи, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на грелин, те може просто да са по-чувствителни към неговите ефекти. Всъщност някои изследвания показват, че нивата на грелин може и да са по-ниски при хора със затлъстяване. Други изследвания обаче сочат, че хората със затлъстяване може да имат свръхактивен рецептор за грелин, известен като GHS-R, което води до повишен прием на калории.
Независимо от теглото ви, факт е, че нивата на грелин се повишават и ви карат да се чувствате гладни, когато започнете диета за отслабване. Това е естествена реакция на тялото, което се опитва да ви предпази от гладуване.
По време на диета за отслабване апетитът ви се увеличава и нивата на „хормона на ситостта“ лептин спадат. Метаболизмът ви също започва да намалява значително, особено ако ограничавате калориите за дълги периоди. Тези адаптации могат значително да затруднят отслабването и задържането на теглото, тъй като хормоните и метаболизмът ви се настройват, за да се опитат да възвърнат загубеното тегло.
Как се променят нивата на грелин по време на диета?
В рамките на един ден след започване на диета за отслабване нивата на грелин ще започнат да се покачват. Тази промяна може да продължи със седмици. Проучване при хора със затлъстяване установява, че спазването на нискокалорична диета в продължение на 16 седмици води до значително повишаване на нивата на грелин. Друго 8-седмично проучване при 18 жени в постменопауза на нискокалорична диета показва, че нивата на грелин се увеличават както по време на диетата, така и след като е постигната загубата на тегло. Освен това проучване от 2013 г. стига до заключението, че по време на 6-месечна диета за бодибилдинг, която използва строги хранителни ограничения, за да може да се достигне до изключително ниско ниво на телесните мазнини, грелинът се е увеличил с 40%.
Тези тенденции показват, че колкото по-дълго сте на диета – и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губите – толкова по-високи ще бъдат нивата на грелин в организма ви. В резултат на това увеличение ще огладнявате повече, което може да затрудни поддържането на телесното тегло.
Как да намалим грелина и глада?
Грелинът изглежда е хормон, който не може да бъде директно контролиран, но въпреки това има някои стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате грелина в здравословни нива.
- Поддържайте средно тегло. Проучванията показват, че нивата на грелин се увеличават по време на диета.
- Дайте приоритет на съня. Лошият сън повишава нивата на грелин и е свързан с повишен глад и наддаване на тегло.
- Увеличете мускулната маса. Повишаването на мускулната маса се свързва с по-ниски нива на грелина.
- Яжте повече протеини. Диетата с високо съдържание на протеини увеличава чувството за ситост и намалява глада.
- Поддържайте стабилно тегло. Според едно по-старо проучване на жени в постменопауза драстичните промени в теглото могат да нарушат ключови хормони, включително грелина.
Някои хранителни добавки също показват потенциал за намаляване на грелина. Сред тях са различни фибри като глюкоманан и псилиум, които насърчават чувството за ситост.
- Глюкоманан. Глюкомананът не намалява директно грелина, но може косвено да помогне за контролиране на глада и апетита, като увеличава чувството за ситост и забавя усвояването на храната, което може стимулира отслабването. Глюкомананът представлява фибри, които абсорбират вода и се разширяват в стомаха, създавайки усещане за ситост, което може да помогне за контролиране на сигналите за глад.
- Псилиум. Като източник на разтворими фибри псилиумът води до намаляване на глада. Псилиумът може да помогне за редуциране на нивата на грелин индиректно, като насърчава чувството за ситост, което потиска апетита и може да доведе до по-ниско общо производство на грелин.
- Сминдух. Сминдухът може също да помогне за намаляване на грелина поради високото си съдържание на фибри, което насърчава чувството за ситост и намалява приема на храна. Проучванията показват, че добавките със сминдух могат да намалят глада, с което да редуцират приема на калории.
Добавки за борба с безсънието. Научните проучвания показват, че лошият сън и безсънието повишават нивата на грелина, което увеличава апетита, чувството за глад и консумацията на калории. Тези фактори водят до наддаване на тегло, а пълноценният сън, от своя страна, може да намали нивата на грелина. Рядко обаче можем сами да се справим с безсънието и имаме нужда от допълнителна подкрепа. Ето някои добавки, които могат да подобрят качеството на съня, с което косвено да спомогнат за по-ниските нива на грелин:
- Мелатонин. Предварителните данни от проучвания показват, че мелатонинът може да редуцира нивата на грелина. Мелатонинът се произвежда по естествен начин от тялото. Въпреки това добавките с мелатонин подпомагат пълноценния сън и са безопасни за краткосрочна употреба. Мелатонинът може да се използва за лечение на забавена фаза на съня и нарушения на циркадния ритъм, както и за облекчаване на безсънието. Като подпомага пълноценния сън, мелатонинът може да намали нивата на грелина, с което да спомогне за регулирането на апетита и контрола върху телесното тегло.
- Апигенин. Апигенинът е флавоноид, който се среща в някои плодове, билки и зеленчуци. Високи концентрации се откриват в лайката, поради което апигенинът се предлага и като хранителна добавка, екстракт от лайка. Доказано е, че апигенинът има потенциални ефекти върху хормона на глада грелин, който участва в регулирането на апетита и метаболизма. Апигенинът притежава успокояващо действие, намалява нивата на тревожност и стреса върху централната нервна система и може да спомогне в борбата с безсънието. Насърчавайки съня, апигенинът косвено действа върху нивата на грелина, като ги редуцира.
- Валериана. Валериана е билкова добавка, която се получава от корените на растението Valeriana officinalis и се използва традиционно при проблеми със съня, безпокойство и тревожност. Коренът от валериана може да съкрати времето, необходимо за заспиване, като насърчава релаксацията, с което косвено намалява нивата на грелина.
Важно е да не смесвате отделни продукти за успокоение без консултация с лекар. Вижте всички наши добавки за борба с безсънието тук.
Накрая е важно да кажем, че регулирането на грелина е сложен процес и приемът на хранителни добавки трябва да бъде съчетан с достатъчно сън, физически упражнения и правилен режим на хранене. Следете нашия блог за още ценни съвети за поддържане на отлична форма през всичките сезони.
Екип на Суонсън