Продължителното излагане на стресови ситуации може да доведе до високи нива на кортизол в организма. Някои от начините за естествено управление на нивата на кортизола включват техники за релаксация, спиране на тютюнопушенето, промени в диетата и прием на хранителни добавки. Когато се намираме под стрес, надбъбречните ни жлези освобождават кортизол. За кратък период от време по този начин се осъществява адаптацията на организма към извънредните условия или опасностите. По-дългите периоди обаче могат да причинят неразположения.
За много хора най-прекият и бърз начин за намаляване на кортизола е понижаването на стреса. Ограничаването на нивата на стрес може да означава, че тялото произвежда по-малко кортизол. В други случаи високият кортизол може да бъде резултат от заболяване или страничен ефект от прием на лекарства. В тази статия ще разгледаме някои практични начини за понижаване на нивата на кортизол, за да имате увереност, че тялото ви управлява стреса по подходящ начин.
Как кортизолът се отразява на организма?
Кортизолът е основният хормон на стреса в организма и оказва влияние върху много телесни процеси, сред които:
- контролирането на нивата на кръвната захар
- регулирането на съня
- начините, по които тялото използва въглехидратите, мазнините и протеините
- намаляването на възпалението
- контролирането на кръвното налягане.
Тялото увеличава производството на кортизол, като подпомага адаптирането към потенциалните опасности. Високият кортизол поставя тялото в състояние на бдителност и човек може да се чувства напрегнат. Това може да повлияе на концентрацията и да наруши спокойния и пълноценен сън.
Понякога нивата на кортизол могат да станат необичайно високи поради хроничен стрес или заболяване, като някои лекарства също могат да повишат този хормон. Високите нива на кортизол за продължителен период могат да доведат до:
- намалено сексуално желание и нередовен цикъл при жените
- психични проблеми като тревожност и депресия
- промени в настроението
- отслабена имунна система
- високо кръвно налягане
- мускулна слабост
- наддаване на тегло
- диабет тип 2 и др.
Естествени начини за понижаване на кортизола
Обикновено мозъкът и надбъбречните жлези могат сами да регулират кортизола. Когато стресът отшуми, тялото ще спре да произвежда кортизол и нивата ще се върнат към нормалното. Хората с хроничен стрес, както и тези, страдащи от някои заболявания или приемащи определени лекарства, могат да задържат нивата на кортизола по-високи от обичайните за по-дълго време. Някои естествени техники за понижаването на кортизола могат да помогнат. Нека ги разгледаме:
Определяне на приоритетите. За да намалите стреса, опитайте се да ограничите стресовите фактори. Вижте кои неща в живота ви причиняват стрес и преценете дали можете да ги избегнете. Всичко, което не е приоритет, може да бъде отказано или отложено за друг период от време.
Грижи за психичното здраве. Когато стресът е резултат от психично състояние, като например тревожност или депресия, лечението на психичното здраве може да помогне за намаляването на кортизола. Можете да се обърнете към терапевт, за да се научите как да разпознавате тревожните мисли и постепенно да ги замените с по-позитивни.
Релаксиращи техники. Можете да опитате техники за релаксация. Това са практики, които активират „реакцията на релаксация“, а не реакцията на стрес, и позволяват на тялото да спре производството на хормона на стреса кортизол. Някои релаксиращи техники включват дихателни упражнения, медитация, разходки на открито, практикуване на йога или тай чи и др.
Балансирана диета. Ако искате да понижите нивата си на кортизол, трябва задължително да се храните балансирано и здравословно, като внимавате с приема на захар и кофеин. Проучване от 2023 г. излиза със заключение, че хранителните фибри и Омега-3 мастните киселини могат да понежат нивата на кортизол. Това означава, че трябва да помислите за увеличаване на приема на зеленчуци, плодове, боб, ядки, леща, семена и пълнозърнести храни, както и на риба. Омега-3 можете да си набавите и под формата на хранителна добавка, а има и някои други естествени продукти, които могат да помогнат за намаляване на кортизола. Нека ги разгледаме.
- Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини доказано могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол и да подобрят устойчивостта при стрес, като намаляват възпалението и спомагат за регулиране на реакциите на организма в стресови ситуации. Рибеното масло е естествен източник на Омега-3, а проучване установява, че прием от 2,5 грама рибено масло дневно в продължение на четири месеца значително намалява нивата на кортизол и възпалението.
- Адаптогенни билки. Адаптогените са нетоксични билки, за които има данни, че помагат на тялото да се справя със стреса, независимо дали е физически, химичен или биологичен. Адаптогените спомагат за възстановяване на баланса и насърчаване на хомеостазата. Утвърдени билкови адаптогени са Ашваганда, Родиола розеа (Златен корен), Босилек, Шизандра и Елеутеро корен (Сибирски женшен). Може да опитате комбинираната формула на Суонсън „Родиола, Босилек, Валериан Стрес Комплекс“. Прочетете повече за Корена от валериана в нашия блог. Адаптогените съдържат растителни съединения като алкалоиди, терпеноиди, флавоноиди и кумарини. Те действат, като засягат определени телесни тъкани и органи, за да намалят стреса и умората и да възстановят естествения баланс на тялото, особено когато сте под напрежение.
- L-теанин. Проучванията показват, че L-теанинът намалява нивата на кортизол. Тази аминокиселина действа, като насърчава релаксацията, без да води до сънливост, увеличава активността на алфа мозъчните вълни и стимулира невротрансмитерите като GABA, допамин и серотонин, които помагат за регулиране на стресовата реакция на организма и понижаване на кортизола.
- Витамини и минерали. Доказано е, че Витамин С може да помогне за поддържане на метаболизма на кортизола в организма. От съществена полза за хормоналната регулация е и Магнезият. Недостатъчните нива на Магнезий в организма могат да предизвикат стресова реакция.
- Пробиотици. Проучванията показват, че някои пробиотици, особено комбинации от щамове Lactobacillus и Bifidobacterium, могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол.
Освен предложените средства за справяне с нивата на кортизола, можете да опитате още да практикувате любимо хоби или да си вземете домашен любимец. Доказано е, че присъствието на куче или котка наоколо значително подобрява тонуса и настроението. А ние ви даваме свободата да мечтаете и да откриете още навици, лично ваши, които да ви носят повече радост в ежедневнието. Следвайте ни за още полезни новини.
Екип на Суонсън