Предменструалният синдром (ПМС) представлява съвкупност от физически, емоционални и поведенчески симптоми, които се появяват през втората половина на месечния цикъл при жените и са свързани с естествените колебания в нивата на половите хормони. Смята се, че три от всеки четири жени в репродуктивна възраст изпитват поне някои симптоми на ПМС. При повечето те са леки, но при някои могат да окажат осезаемо влияние върху самочувствието, концентрацията, работоспособността и цялостното качество на живот. В тази статия ще разгледаме какви промени в начина на живот и кои хранителни вещества могат да допринесат за облекчаване на ПМС според наличните научни данни. Да погледнем обаче на първо място по-обстойно симптомите, тъй като понякога те могат да наподобяват и други състояния. Можем да ги квалифицираме в две основни групи – емоционални и физически.
- Емоционални симптоми
Хормоналните промени могат да окажат влияние върху настроението и психическото състояние и да предизвикат: раздразнителност и понижена търпимост; резки промени в настроението; чувство на тревожност или вътрешно напрежение; потиснатост; затруднения в концентрацията и безсъние.
- Физически симптоми
ПМС често е съпроводен и с различни физически неразположения. Жените могат да изпитват: чувствителност или болка в гърдите; подуване на корема; задържане на течности; главоболие; болки в мускулите и ставите; чувство на умора и липса на енергия; проблеми с кожата. При някои жени се наблюдават и промени в хранителните навици, които могат да се изразяват в повишен апетит към сладките или богати на въглехидрати храни.
Не всяка жена обаче изпитва всичките тези симптоми. Освен това те могат да се проявяват с различна тежест и продължителност. Ако оплакванията се появяват циклично всеки месец и отзвучават след началото на менструацията, вероятността да са свързани с предменструален синдром е голяма. Въпреки това е препоръчително да се консултирате със специалист, който да изключи други възможни причини. Поради тази причина е добре жените да се наблюдават в продължение на поне два месеца, като записват начина, по който се чувстват, тъй като лекарят задължително ще изиска тази информация.
Как да облекчим симптомите на ПМС?
При много жени симптомите, които изброихме по-горе, могат да бъдат облекчени чрез промяна в начина на живот и храненето. Тук няма да се спираме на видовете медикаментозно лечение, което може да включва антидепресанти, обезболяващи, хормонални контрацептиви и др. Нашата задача е да видим как по естествен начин можем да си помогнем, а този процес неминуемо преминава през преосмисляне на ежедневните навици. Можем да ги обобщим в пет основни точки.
- Храненето има важна роля за поддържането на добрия тонус през целия менструален цикъл. Препоръчително е да се храните 4-5 пъти дневно с по-малки порции, вместо да пропускате хранения. Това помага за поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар и може да намали чувството на умора, раздразнителност и внезапния апетит за сладки храни, които често съпътстват предменструалния период.
- Ако изпитвате силно желание за сладко, не е необходимо напълно да изключвате сладките храни. По-добрият подход е да избирате по-малки количества или храни, които съчетават сложни въглехидрати и белтъчини – например плод с кисело мляко, овесени ядки или сандвич с пълнозърнест хляб. Това може да помогне да поддържате по-стабилни нива на кръвната захар и да се чувствате по-дълго време сити.
- Ако страдате от подуване и задържане на течности, ограничете приема на сол през дните преди менструацията. Добре е също да ограничите алкохола и напитките с високо съдържание на кофеин, особено ако сте забелязали, че засилват чувството на тревожност.
- Редовната физическа активност също може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС. Не по-малко важни са качественият сън и справянето със стреса.
- Полезен навик е и проследяването на симптомите в продължение на няколко последователни менструални цикъла. Записвайте кога се появяват оплакванията, колко дълго продължават и кои от тях са най-изразени. Така по-лесно ще направите анализ на индивидуалното си състояние и ще можете своевременно да предприемете мерки, за да подобрите качеството си на живот.
Макар тези промени да са в състояние значително да намалят симптомите при много жени, научните изследвания показват, че някои витамини, минерали и растителни екстракти също могат да окажат благоприятно влияние. Разбира се, не всички хранителни добавки са еднакво добре проучени относно положителното си действие при ПМС. За някои от тях обаче съществуват клинични изследвания, които показват обещаващи резултати. Нека ги разгледаме.
1. Калций
Калцият е сред хранителните вещества с най-добре проучено положително действие при доказан предменструален синдром. Освен че допринася за поддържането на костите и зъбите, калцият е необходим за нормалното функциониране на нервната система, мускулите и клетъчната сигнализация. Смята се, че колебанията в обмяната на калций при жените могат да повишат чувствителността на организма към хормоналните промени и да доведат до раздразнителност, промени в настроението, умора и задържане на течности.
Научните данни подкрепят тази теза. В едно от най-големите проведени клинични проучвания 466 жени с предменструален синдром са приемали 1200 mg калций или плацебо дневно в продължение на три менструални цикъла. До края на изследването при жените, приемащи калций, общата тежест на симптомите намалява с 48%. Най-голямо подобрение е отчетено при емоционалните колебания, задържането на течности и контрола върху апетита към определени храни. Последващи клинични проучвания показват, че дори приемът на 500 mg калций дневно може да доведе до осезаемо облекчаване на тревожността, потиснатото настроение, емоционалната лабилност и някои физически симптоми на ПМС. Разгледайте всички продукти с калций, които предлагаме в нашия онлайн магазин. Прочетете повече за различните видове калций в нашия блог.
2. Магнезий
Магнезият е минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в човешкия организъм. Той допринася за нормалното функциониране на нервната система и мускулите, участва в производството на енергия и подпомага поддържането на електролитния баланс. Предполага се, че при някои жени недостигът на магнезий или промените в неговия метаболизъм през втората половина на менструалния цикъл могат да бъдат свързани с появата на раздразнителност, умора, главоболие и задържане на течности. Резултатите от клиничните проучвания показват, че приемът на магнезий може да облекчи част от симптомите на ПМС, особено подуването, чувствителността на гърдите и промените в настроението. На нашия сайт можете да намерите и комбинирани продукти, съчетаващи двата минерала калций и магнезий, което може да оптимизира здравословната ви програма. Припомнете си повече за магнезия в нашия блог.
3. Джинджифил
Джинджифилът е добре познат с противовъзпалителните и антиоксидантните си свойства. Неговите биоактивни съединения могат да повлияят върху синтеза на простагландини. Това са вещества, които участват във възпалението и усещането за болка. Няколко клинични проучвания показват, че приемът на джинджифил през дните преди менструацията може да допринесе за намаляване на общата тежест на симптомите на ПМС, включително болката, умората и някои промени в настроението. Макар резултатите да са окуражаващи, броят на публикуваните изследвания все още е ограничен и са необходими допълнителни проучвания за уточняване на оптималната доза и продължителността на приема.
4. Куркума (куркумин)
Куркуминът е основното биоактивно съединение в куркумата и е известен със своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Смята се, че поради способността си да намалява оксидативния стрес и да влияе върху възпалителните процеси, куркуминът може да допринесе за облекчаване на част от физическите и емоционалните симптоми на предменструалния синдром. Няколко клинични проучвания показват обещаващи резултати. Едно рандомизирано плацебо контролирано проучване установява, че приемът на 100 mg куркумин дневно (започнат 7 дни преди менструацията и продължен до 3 дни след нея в продължение на три цикъла) води до статистически значимо намаляване на общата тежест на симптомите на ПМС в сравнение с плацебо групата.
- Масло от вечерна иглика
Маслото от вечерна иглика се получава от семената на растението Oenothera biennis и е естествен източник на гама-линоленова киселина (GLA). Това е омега-6 мастна киселина, която участва в синтеза на простагландини. Предполага се, че тези вещества могат да окажат влияние върху възпалителните процеси и да допринесат за облекчаване на някои симптоми на предменструалния синдром като чувствителност на гърдите, задържане на течности и общ дискомфорт.
- Див ям (Dioscorea villosa)
Дивият ям е растение, което отдавна намира място в традиционната медицина за подпомагане на женското здраве. Коренът му съдържа диосгенин, растително съединение, което в лабораторни условия служи като изходно вещество за синтез на някои стероидни хормони. Важно е да се отбележи, че човешкият организъм не може сам да превръща диосгенина в прогестерон или в други полови хормони, поради което твърденията, че дивият ям „балансира хормоните“, не са подкрепени с убедителни научни доказателства. Към момента клиничните проучвания за ефекта на дивия ям при предменструален синдром са малко на брой и не позволяват да се направят категорични изводи за неговата ефективност. Въпреки това се предполага, че съдържащите се в него биоактивни вещества могат да проявяват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които потенциално биха могли да окажат благоприятно влияние върху общото състояние на жените при ПМС.
Предменструалният синдром е често срещано състояние, което може да повлияе както на физическото, така и на емоционалното състояние на жените. Въпреки че не съществува универсално решение, здравословният начин на живот и някои добре проучени хранителни вещества могат да допринесат за облекчаване на симптомите. Ако оплакванията са силно изразени, продължителни или значително нарушават ежедневието, е важно да се потърси консултация със специалист.
Екип на Суонсън