Веганска диета е тази, при която се консумират единствено храни от растителен произход, т.е. основно зеленчуци, зърнени храни, ядки и плодове. Веганите не приемат храни от животински произход, включително млечни продукти и яйца. За да бъде вашата веганска диета здравословна, трябва да можете да получите всички необходими хранителни вещества, като се храните балансирано, включително с обогатени храни и добавки. Какво се препоръчва:
- Яжте поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден.
- Избирайте като база на ястията си картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати (избирайте пълнозърнести, когато е възможно).
- Консумирайте обогатени млечни алтернативи, например соеви напитки. Избирайте варианти с по-ниско съдържание на мазнини и захар.
- Яжте боб, варива и други растителни храни, източници на протеини.
- Включвайте всеки ден в менюто си ядки и семена, богати на омега-3 мастни киселини (като орехи).
- Пийте много течности (препоръчително между 6 и 8 чаши на ден).
От какви добавки се нуждаете, ако сте веган?
Веганите могат да страдат от недостиг на хранителни вещества, тъй като растителната диета изключва естествени източници на ключови нутриенти като Витамин В12, Желязо, Калций, Омега-3 мастни киселини и други. Недостигът често се дължи на по-ниската бионаличност на веществата в растенията и липсата на планиране за набавяне на важните микроелементи, които се съдържат предимно в животинските продукти. От какви хранителни вещества най-вече се нуждаете, ако сте веган? Нека ги разгледаме подробно.
- Витамин B12
Растителните храни, богати на Витамин В12, включват гъби, спирулина, хлорела и хранителни дрожди.Някои смятат, че веганите, които приемат достатъчно от правилните растителни храни, не са застрашени от дефицит на В12, но това твърдение се опровергава от научните изследвания. Няколко проучвания показват, че вегетарианците и веганите са изложени на по-висок риск от дефицит на В12 в сравнение с хората, които приемат храни от животински произход. Витамин B12 е важен за много телесни процеси, включително за метаболизма на протеините и образуването на червените кръвни клетки, пренасящи кислород. Недостигът на Витамин B12 може да доведе до анемия и увреждане на нервната система, както и до безплодие, костни и сърдечно-съдови заболявания.
Единственият научно доказан начин веганите да избегнат риска от дефицит на В12 е приемането на обогатени с този витамин храни, включително растителни млека, соеви продукти, зърнени закуски, както и хранителни добавки. Прочетете повече за дефицита на B12 в нашия блог. Важно е да се знае, че Витамин B12 се абсорбира най-добре в малки дози. Следователно колкото по-рядко приемате B12, толкова повече трябва да го приемате. Ето защо веганите, които не могат да достигнат препоръчителния дневен прием, използвайки обогатени храни, трябва да изберат дневна добавка, осигуряваща 25–100 мкг цианокобаламин, или седмична доза от 2000 мкг Витамин В12. Също така е установено, че способността на организма на абсорбира В12 намалява с възрастта. Ето защо специалистите препоръчват на хората над 50-годишна възраст задължително да приемат обогатени с В12 храни или хранителни добавки, които съдържат този витамин.
- Витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който помага за усвояването на важните за здравето на костите минерали калций и фосфор. Този витамин влияе и на много други телесни процеси, включително на имунната функция, настроението, паметта и възстановяването на мускулите. За съжаление, много малко храни съдържат Витамин D. Сред тях са мазната риба, черният дроб и яйчният жълтък. Всички те са изключени от менюто на веганите, а това увеличава риска от дефицит на Витамин D. Вярно е, че можете да се снабдите с Витамин D и от слънчевата светлина, но възрастните хора, както и тези, които прекарват малко време на открито, може също да са застрашени от недостиг. Освен това много дерматолози предупреждават за рисковете за здравето от прекомерната UV радиация, идваща от слънцето.
Най-добрият начин веганите да си гарантират, че получават достатъчно Витамин D, е да си изследват нивата в кръвта. Тези, които не могат да си набавят достатъчно обогатени храни и слънчева светлина, трябва да обмислят приема на ежедневна добавка с Витамин D2 или веган Витамин D3. Въпреки че витамин D2 вероятно е по-приемлив за повечето хора поради неговия растителен произход, някои проучвания показват, че Витамин D3 е по-ефективен за повишаване на нивата на Витамин D в кръвта. Припомнете си каква е разликата между D2 и D3 в нашия блог.
- Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на две категории:
- Есенциални омега-3 мастни киселини: Алфа-линоленова киселина (ALA) е единствената есенциална омега-3 мастна киселина, което означава, че можете да я получите само от диетата си.
- Дълговерижни омега-3 мастни киселини: Тази категория включва ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Те не се считат за есенциални, защото тялото ви може да ги произведе от ALA.
Омега-3 мастните киселини играят структурна роля за мозъка и очите. Адекватните хранителни нива също изглеждат важни за развитието на мозъка и намаляването на риска от възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Растенията с високо съдържание на ALA включват ленено семе, семена от чиа, орехи, конопено семе и соя. EPA и DHA се намират най-вече в животински продукти като мазни риби и рибено масло, което означава, че веганите не могат да си ги набавят от храната. Единствено могат да се надяват приемът на ALA да компенсира недостига, но проучванията изчисляват, че превръщането на ALA в EPA е едва 5–10%, докато превръщането ѝ в DHA може да е още по-ниско: 2–5%.
Изследванията показват, че вегетарианците и веганите имат до 50% по-ниски концентрации на EPA и DHA в кръвта и тъканите, отколкото хората, които не се ограничават в диетата си. Затова ако сте веган, трябва да помислите задължително за прием на добавка, съдържаща Омега-3 мастни киселини с гарантирани количества на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
- Цинк
Цинкът е минерал, който е от решаващо значение за метаболизма, имунната функция и възстановяването на клетките на тялото.
Малко растителни храни съдържат големи количества цинк. Освен това усвояването на цинка от някои растителни храни е ограничено поради съдържанието им на фитати. Фитатите (фитинова киселина) са естествени съединения, съдържащи се в растителните семена, зърнените храни, бобовите растения и ядките, служещи за съхранение на фосфор. Често определяни като „анти хранителни вещества“, те се свързват с минерали като желязо, цинк, калций и манган, възпрепятствайки усвояването им от организма. Поради това на веганите се препоръчва допълнителен прием на минерали, особено на цинк, калций и манган. Веганите, загрижени за приема си на цинк или тези със симптоми на дефицит (отслабен имунитет, чупливи нокти и кожни проблеми), могат да обмислят приема на дневна добавка с цинков глюконат или цинков цитрат, която осигурява 50–100% от препоръчителния дневен прием. Припомнете си повече за цинка в нашия блог.
- Желязо
Желязото е хранително вещество, което се използва от организма за създаването на нова ДНК и червени кръвни клетки, както и за пренасянето на кислород в кръвта. То е необходимо и за енергийния метаболизъм. Ниското ниво на желязо може да доведе до анемия и симптоми като умора и намалена имунна функция.
Желязото се среща както в храни от животински произход, така и в растителни храни, но се смята, че първият вид се усвоява по-лесно от организма. Веганите трябва да се стремят да консумират повече храни, богати на желязо, като кръстоцветни зеленчуци, боб, грах, сушени плодове, ядки и семена. Храни, обогатени с желязо, като зърнени храни, обогатени хлябове и някои растителни млека, могат допълнително да помогнат за адекватния прием.
Най-добрият начин да определите дали имате нужда от добавка с желязо, е да проверите нивата на хемоглобина и феритина в кръвта си, като консултирате това с вашия личен лекар. Ненужният прием на желязо може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като може да попречи на усвояването на други минерали.
- Калций
Калцият е минерал, необходим за доброто здраве на костите и зъбите. Той също така играе роля в мускулната функция, нервната сигнализация и здравето на сърцето. Растителните източници на калций включват китайско зеле, листа от ряпа, кресон, броколи, нахут, тофу и обогатени растителни млека или сокове. Проучванията обаче са единодушни, че повечето вегани не получават достатъчно калций.
Често чуван коментар сред веганската общност е, че веганите имат по-ниски нужди от калций, защото не използват този минерал, за да неутрализират киселинността, която се произвежда от организма при естествения прием на месо. Необходими са още изследвания, за да се установи как безмесните диети влияят на дневните нужди от калций. Въпреки това доказателствата сочат, че веганите, консумиращи по-малко от 525 мг калций дневно, са застрашени в по-голяма степен от фрактури на костите.
Поради тази причина всички вегани трябва да се стремят да консумират поне 525 мг калций на ден. В случай, че това не може да се постигне само чрез диетата, трябва да се помисли за хранителна добавка, която съдържа калций.
- Йод
Приемът на достатъчно йод е от решаващо значение за здравословната функция на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви. Йодният дефицит по време на бременността и ранното кърмаческо развитие може да доведе до необратимо интелектуално увреждане. При възрастните недостатъчният прием на йод може да доведе до хипотиреоидизъм – състояние, при което щитовидната жлеза не произвежда достатъчно тиреоидни хормони и което води до наднормено тегло, умора, депресия и други неприятни симптоми. Веганите се считат за изложени на риск от йоден дефицит и проучванията сочат, че те имат до 50% по-ниски нива на йод в кръвта от вегетарианците.
Нивата на йод в растителните храни зависят от съдържанието на йод в почвата, в която са отглеждани. Доказано е, че храната, отглеждана близо до море или океан, е с по-високо съдържание на йод. Единствените храни, за които се счита, че имат постоянно високи нива на йод, са йодирана сол, морските дарове и водораслите. Половин чаена лъжичка (2,5 мл) йодирана сол е достатъчна, за да задоволи дневните ви нужди.
Веганите, които не искат да консумират йодирана сол или не приемат водорасли няколко пъти седмично, трябва да помислят за прием на добавка, съдържаща йод.
Ето накратко какво научихме от тази статия: Веганската диета може да бъде пълноценна и здравословна, но само когато е добре планирана и съобразена с индивидуалните нужди на организма. Изключването на животинските продукти повишава риска от дефицит на някои ключови хранителни вещества като Витамин B12, Витамин D, Омега-3 мастни киселини, Желязо, Калций, Цинк и Йод. Затова е от съществено значение веганите да разчитат не само на разнообразно растително меню, но и на обогатени храни и подходящи хранителни добавки. Редовното проследяване на хранителния статус и консултацията със здравен специалист могат да помогнат за предотвратяване на дефицити и за поддържане на доброто здраве в дългосрочен план.
Екип на Суонсън