Гъбите са вид организми и важна част от здравословната хранителна диета. Според Министерството на земеделието на САЩ всеки американец консумира средно 1.4 кг гъби годишно. Науката разкрива все повече аргументи в полза на гъбите и днес има още повече причини да ги включите в менюто си. Те придават богат вкус на храната, без да добавят много мазнини, калории или натрий.
От гледна точка на здравето гъбите предлагат широк спектър от ползи благодарение на богатия си хранителен състав и уникалните биоактивни съединения, които съдържат. Естествено нискокалорични, гъбите са богати на витамини от група B, селен, калий и мед – хранителни вещества, които подпомагат производството на енергия, поддържат правилната функция на нервната система и защитават организма от увреждания. Освен това те са и един от най-добрите хранителни източници на антиоксиданти като ерготионеин и глутатион, които спомагат за намаляване на оксидативния стрес и могат да поддържат здравословното стареене. Техните фибри и бета-глюкани подпомагат здравето на червата и имунната система. Нека разгледаме действието им по-отблизо.
1. Намаляват приема на натрий.
Натрият често се свързва с по-висок риск от високо кръвно налягане. Гъбите са естествено бедни на натрий, една чаена чаша бели гъби съдържа само 5 mg натрий, което може да ви бъде от полза да намалите общия му дневен прием. Това е важно като цяло за поддържане на сърдечно-съдовата система и бъбреците. Натрият е важен за баланса на течности и нормалната функция на мускулите и нервите, но прекомерните му количества нарушават този баланс и могат да доведат до отоци и дехидратация на клетките. Освен това вкусът на гъбите намалява нуждата от добавяне на сол в ястията. Проучване от 2025 г. показва, че ако замените половината от месото в традиционна рецепта с гъби, можете да намалите натрия с около 25%, без да жертвате вкуса.
2. Допринасят за понижаване на холестерола.
Гъбите са отлична алтернатива на червеното месо, като съдържат много по-малко калории, мазнини и холестерол. Изследвания показват, че конкретно Шийтаке съдържа вещества, които инхибират производството на холестерол, блокират усвояването му и намаляват общото му количество в кръвта.
3. Поддържат здравето на мозъка.
Изследвания върху ефекта от приема на гъби при хора със слабо когнитивно увреждане показват, че тези, които приемат повече от 2 чаена чаши гъби седмично, имат с 50% по-нисък риск от развитие на MCI – състояние, което може да бъде предшественик на болестта на Алцхаймер. Рискът може да се намали и при консумация само на една чаша седмично.
4. Осигуряват витамин D.
Витамин D помага на тялото да абсорбира калция и да поддържа целостта и здравината на костите. Гъбите са единствената растителна храна, която естествено съдържа витамин D, особено ако те са били отглеждани на UV или естествена слънчева светлина. Доказано е, че след излагане на слънце, гъбите съдържат по-големи количества витамин D.
5. Подобряват здравето на червата.
Микробиомът в червата съдържа полезни бактерии, които влияят на здравето и настроението. Полизахаридите в гъбите служат като пребиотици, които стимулират растежа на добри бактерии в червата. Те преминават през стомаха непроменени и достигат дебелото черво, където подпомагат поддържането на здравословната микрофлора.
6. Подпомагат контрола на теглото.
Проучванията показват, че гъбите, в комбинация с упражнения и други промени в начина на живот, могат да имат значително влияние върху загубата на тегло. Смята се, че антиоксидантите в гъбите могат да усилят защитните системи на клетките, като по този начин подобряват противовъзпалителните процеси и предпазват от хипертония, свързана с затлъстяването. Важно е да се има предвид, че гъбите сами по себе си не могат да доведат до отслабване, но могат да го подпомогнат, тъй като са много нискокалорични, но богати на фибри и вода, с което създават усещане за ситост.
7. Подсилват имунната система.
Гъбите съдържат хранителни вещества, които допринасят за нормалната функция на имунната система. Това са:
- Селен – подпомага производството на антиоксидантни ензими.
- Витамин D – подпомага имунния отговор.
- Витамин B6 – помага за формирането на червените кръвни клетки, протеините и ДНК.
- Бета-глюкани – това са сложни полизахариди, които са може би най-важните имуномодулиращи съединения в гъбите. Те активират различни имунни клетки, като подобряват реакцията на организма срещу патогени и тумори.
За най-голяма полза за имунната система често се препоръчват видовете Шийтаке, Рейши, Кордицепс и Майтаке. Преглед на 17 изследвания, проведени в последните години показва, че консумацията на само 18 грама гъби дневно (около 2 средни гъби) може да намали риска от онкологични заболявания с до 45%. Това се дължи на имуностимулиращите свойства на гъбите и на високото съдържание в тях на вещества, които предотвратяват или забавят увреждането на клетките. Затова като хранителни добавки се предлагат различни видове гъби. Нека видим специфичното им действие.
- Рейши – този вид гъба е богат на полизахариди, които имат имуномодулиращи свойства, и тритерени, които действат противовирусно и антибактериално. Освен че подсилват имунитета, гъбите Рейши действат специфично върху сърдечно-съдовата система, като подобряват кръвообращението, спомагат за регулирането на нивата на холестерола и кръвното налягане.
- Чага – гъба Чага е богата на бета-глюкани. Това са вид разтворими хранителни фибри – сложни въглехидрати, които имат полезно влияние върху организма, подсилват имунния отговор и действат противовъзпалително. Чага също така съдържа полифеноли и антиоксиданти, включително меланини и феноли, които предпазват клетките от оксидативен стрес.
- Кордицепс – има имуномодулиращи и противовъзпалителни свойства. Гъбата Кордицепс е богата на нуклеозиди и полизахариди, които подпомагат поддържането на енергията, особено при физически натоварвания. Нейният прием подобрява кислородния обмен и издръжливостта.
- Лъвска грива – богата на вещества, които поддържат нормалната функция на нервните клетки и им помагат да се възстановят след увреждане. Приемът на Лъвска грива подкрепя мозъчната функция, паметта и концентрацията. Нейният адаптогенен ефект балансира емоциите и повишава настроението, като ефективно противодейства срещу стреса. Прочетете повече за Лъвската грива в нашия блог.
- Шийтаке – Гъбата Шийтаке е богата на лентинан. Това е специфичен бета-глюкан, който е характерен основно за този вид гъба и има имуностимулиращи свойства, като подпомага активността на имунните клетки. Някои съединения в шийтаке имат антибактериален и антивирусен потенциал.
- Майтаке – и този вид гъба е богат на бета-глюкани, които подпомагат имунната активност и активират имунните клетки. Майтаке също така спомага за регулирането на нивата на кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност и поради това често се използва като добавка при инсулинова резистентност. Опитайте комбинирания продукт на Суонсън, съдържащ гъбите Шийтаке, Майтаке и Рейши.
Казано накратко – време е да започнете да добавяте гъбите по-често към вашето меню! Богати на полезни вещества и с уникални свойства, те подпомагат сърцето, мозъка, имунната система и дори контрола на теглото. Освен това гъбите са нискокалорични, с много фибри и невероятен вкус, който обогатява всяко ястие. Включете ги в ежедневното си хранене – както в любими рецепти, така и като хранителни добавки, за да се възползвате от всичките им здравословни ползи. Независимо дали търсите по-здравословен начин на живот или просто искате да се насладите на нещо вкусно и полезно, гъбите са чудесен начин да се погрижите за себе си, използвайки силата на природата.
Екип на Суонсън