Повечето от нас са добре информирани за това, че сърцето има нужда от особена грижа, но знаете ли защо през зимните месеци трябва да бъдем особено внимателни към него? Студеното време може да повиши сърдечната честота и кръвното налягане, а сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта. Според кардиолозите рискът от сърдечен удар е с до 30% по-висок през зимата и това се случва поради няколко основни причини:
- Студът кара кръвоносните съдове да се свиват, което повишава кръвното налягане и риска от сърдечен удар или инсулт. Изследвания на Харвард показват, че излагането на студ рано сутрин повишава най-много риска за сърцето.
- Поради свиването на артериите студът затруднява потока на кръв към сърцето, което го принуждава да работи по-усилено и може да увеличи риска от сърдечни проблеми, особено при хора със съществуващи сърдечно-съдови заболявания.
- Сърцето работи по‑усилено, за да поддържа телесната температура, особено ако студеното време е придружено и от студен вятър.
Има допълнителни фактори, които могат да увеличат риска през този сезон. Нека ги разгледаме.
Грип и респираторни инфекции
- Грипът може да причини възпаление, обезводняване и температура – всичко това увеличава натоварването върху сърцето. COVID-19 и другите респираторни инфекции могат да предизвикат подобни симптоми. Проучване показва, че при хора със сърдечни заболявания рискът да получат инфаркт след грип е 6 пъти по-висок. Какво можете да направите? Поговорете с личния си лекар относно подходящи за вас ваксини, носете маска на закрито, особено по време на обявена епидемия. Мийте ръцете си често, защото респираторните инфекции могат да увеличат риска от сърдечен удар. Потърсете незабавна медицинска помощ, ако почувствате някои от следните симптоми: силна или остра болка в гърдите; гадене или повръщане; замайване; задух; болка или изтръпване в областта на челюстта, гърба или ръцете; студена пот; умора.
Намалена физическа активност
През студените месеци активността спада. Затова е важно да поддържате форма с домашни тренировки, като особено се препоръчва танцовото кардио. Това е вид физическа тренировка, която съчетава танцови движения с кардиоупражнения – такива, които ускоряват пулса и подобряват издръжливостта. Физическата активност помага и срещу стреса, а знаем, че той е много вреден за сърцето.
Преяждане и нездравословни навици
През зимата по-лесно се прекалява с алкохола и с вредните храни, богати на сол, мазнини и захар. Затова е важно да спазвате специална диета, като наблягате повече на сезонните плодове и зеленчуци, здравословните мазнини, протеините и да следите нивата на кръвната си захар. Ето няколко препоръки за здравословно хранене на сърцето през зимата:
Сезонни зеленчуци
Макар че през зимата трудно се намират пресни зеленчуци с добро качество, спанакът, морковите, цвеклото и ряпата са отличен избор. Спанакът съдържа вещества, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и подобряват кръвния поток. Морковите, цвеклото и ряпата са богати на калий, който балансира нивата на натрий и контролира кръвното налягане. Според изследвания на Медицинския факултет на Университета в Харвард консумацията на 4-5 порции зеленчуци дневно може да намали риска от сърдечни заболявания с 25%.
Сезонни плодове
Плодовете портокал, сладък лайм, папая и гуава са перфектни за зимата. Те са богати на витамин С, който укрепва кръвоносните съдове и повишава имунитета. Нарът също се препоръчва, тъй като подобрява кръвообращението и намалява артериалната плака.
Здравословни мазнини
Използвайте синапено олио, зехтин или масло от оризови трици за готвене. Тези масла съдържат здравословни мазнини, които защитават сърцето ви. Добавяйте шепа орехи, бадеми или ленено семе към диетата си ежедневно. Тези ядки осигуряват омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Можете да си набавяте омега-3 и чрез хранителни добавки.
Източници на протеини
Избирайте постни протеини като риба, пилешки гърди (без кожа), леща и бобови растения. Рибите като сьомга и скумрия съдържат омега-3 мастни киселини, които са отлични за здравето на сърцето. Според последните клинични проучвания консумацията на риба два пъти седмично намалява риска от инфаркт с 30%.
Топли напитки
Дехидратацията е по-често срещана през зимата, сгъстява кръвта и увеличава риска от образуване на съсиреци, затова е добре да поддържате хидратацията, като избирате повече топли напитки. Зеленият чай, билковите чайове и топлата вода с лимон са чудесен избор. Избягвайте или ограничете кафето до една чаша дневно. Зеленият чай съдържа антиоксиданти, наречени катехини, които подобряват нивата на холестерола и защитават сърдечните клетки.
Витамин D и CoQ10
Основните добавки за здравето на сърцето през зимата, освен омега-3 мастните киселини, включват Витамин D и CoQ10, които помагат за справяне с допълнителното натоварване на сърдечно-съдовата система по време на студено време. Дефицитът на Витамин D през зимата понижава имунитета и може да влоши възпалението, което се свързва с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Коензим Q10 (CoQ10) подпомага производството на клетъчна енергия за сърдечния мускул и действа като мощен антиоксидант. Прочетете повече за Q10 в нашия блог.
Можете да добавите към здравословната си програма още и антиоксидантите Витамин С, Витамин Е и Селен, които помагат в борбата с повишения оксидативен стрес, причинен от студеното и сурово време.
Поддържане на кръвната захар
Хората с диабет и метаболитни нарушения имат 2 пъти по-висок риск от сърдечно-съдови инциденти, свързани със зимата, поради лошо кръвообращение. Това се дължи най-вече на престоя на закрито, който се свързва с наддаването на тегло и намалената инсулинова чувствителност. В допълнение към диетата и упражненията има определени добавки, които могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар по естествен път.
- Канела – Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2 и преддиабет. Консумацията на 1- 6 грама (около чаена лъжичка) канела дневно може да намали кръвната захар на гладно с от 3% до 29%. Преглед и мета-анализ от 2019 г. на 18 проучвания показват, че канелата значително намалява кръвната захар на гладно средно с 19,26 mg/dL.
- Черен кимион – Nigella sativa (черен кимион) значително понижава нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2, като повишава инсулиновата резистентност. Често се използва като полезно допълнение към конвенционалните лечения при диабет.
- Лют червен пипер – Лютият червен пипер действа чрез активното си съединение капсаицин, което стимулира секрецията на инсулин и повлиява на нивата на кръвната захар. Приемът му може да намали инсулиновия отговор след хранене и да засили метаболизма.
- Женшен – Женшенът, особено американският женшен (Panax quinquefolium), може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Той действа чрез засилване на секрецията на инсулин, подобряване на функцията на панкреатичните клетки и повишаване на инсулиновата чувствителност.
- Магнезий – Магнезият е съществен за ефективното функциониране на инсулина. Приемът на магнезиеви добавки може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2 или магнезиев дефицит. Той действа чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и подпомагане на метаболизма на глюкозата. Проучванията показват, че дългосрочният прием във високи дози може ефективно да намали нивата на кръвната захар на гладно. Прочетете повече за различните форми на магнезия в нашия блог.
- Алфа-липоевата киселина– Алфа-липоевата киселина (ALA) може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2 или инсулинова резистентност, като подобрява способността на организма да използва собствения си инсулин и стимулира усвояването на глюкозата, действайки подобно на инсулина. Проучванията показват, че доза от 600 mg/ден може значително да намали кръвната захар на гладно и може да помогне за намаляване на диабетната невропатична болка.
- Хром – Хромът поддържа хормона инсулин, като помага за транспортирането на кръвната захар в клетките, което помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
Разгледайте нашата категория „Грижа за кръвната захар“ на сайта на Суонсън.
Както видяхме, зимата поставя сърцето под по-голямо натоварване заради студа, по-високото кръвно налягане, инфекциите, намалената активност и по-нездравословните навици. Затова през този сезон е особено важно да се грижим за сърдечно-съдовата система чрез движение, балансирано хранене, добра хидратация, контрол на кръвната захар и превенция на заболяванията. Погрижете се за сърцето си още днес – обличайте се топло, движете се редовно, хранете се балансирано и не подценявайте профилактичните прегледи, защото малките ежедневни навици са стъпка към голямата промяна.
Екип на Суонсън