Когато говорим за фибри, често ги свързваме най-вече с добрата работа на червата. Тяхната роля обаче е много по-широка. Различните видове фибри имат различни свойства и могат да влияят по различен начин върху храносмилането, чревната микробиота, нивата на холестерола и кръвната захар.
Едно от традиционните разграничения е изградено върху способността им да се разтварят във вода. По този начин познаваме разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри могат да образуват гел и някои от тях могат да претърпят процес на ферментация от микроорганизмите в дебелото черво, докато неразтворимите основно увеличават обема на съдържанието в червата и подпомагат неговото придвижване. Какви са особеностите на двата вида фибри и какво трябва да знаем за тези, които се предлагат под формата на хранителни добавки – ще разгледаме тези въпроси в следващите редове.
Какво представляват диетичните фибри?
Диетичните фибри са вид въглехидрати, които човешките храносмилателни ензими не могат да разградят напълно. Те се съдържат предимно в растителните храни, тъй като са структурни компоненти на растителните клетки и служат като резервни или структурни въглехидрати. Фибрите достигат до дебелото черво, където част от тях могат да претърпят процес на ферментация от чревните микроорганизми. Това ги отличава от хранителните вещества като мазнини, протеини и други въглехидрати, включително нишестета и захари. Тялото разгражда тези хранителни вещества и ги абсорбира. Вместо това фибрите преминават донякъде непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво и се изхвърлят от тялото.
Каква е основната разлика между разтворимите и неразтворимите фибри?
Основната разлика между разтворимите и неразтворимите фибри е начинът, по който те се държат в храносмилателния тракт. Разтворимите фибри се разтварят във вода и някои от тях образуват гелообразна субстанция, като част от тях могат да ферментират под действието на чревните микроорганизми. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и обикновено преминават през храносмилателната система в по-непроменен вид, като увеличават обема на съдържанието в червата и насърчават редовността.
Разтворими фибри
Всички видове разтворими фибри забавят храносмилането, така че на тялото му отнема повече време да абсорбира захарта (глюкозата) от храната, която консумирате. Това помага за предотвратяване на бързи скокове в нивата на кръвната захар, което е важна част от управлението на диабета. Разтворимите фибри също се свързват с мастните киселини, като ги изхвърлят от тялото и помагат за понижаването на LDL (лошия) холестерол. Храните, богати на този вид фибри, включват овесени ядки, боб, ябълки и боровинки.
Разтворимите фибри имат и още една важна особеност – те могат да служат като храна за микроорганизмите, които живеят в дебелото черво. Докато човешкият организъм не разполага с ензими, с които да ги разгради напълно, определени бактерии в червата могат да ги използват. В резултат на този процес се образуват различни вещества, сред които късоверижни мастни киселини, които имат значение за нормалното функциониране на червата. По този начин разтворимите фибри не са просто част от храната, която преминава през храносмилателната система, а своеобразен източник на храна за чревната микробиота. Затова се смята, че те имат отношение към здравето на храносмилателната система и към предотвратяване на състояния като функционален запек, синдром на раздразненото черво, възпалителни заболявания на червата и други заболявания на гастроинтестиналния тракт.
Сред най-често срещаните разтворими фибри, които се предлагат под формата на хранителни добавки, са псилиумът, инулинът, бета глюканите и различни олигозахариди, включително фруктоолигозахариди (FOS) и галактоолигозахариди (GOS).
- Псилиумът (люспи от семената на Plantago ovata) абсорбира вода и образува вискозен гел. По този начин той може да улеснява изхожданията и да предотвратява риска от констипация.
- Инулинът принадлежи към разтворимите фибри и често се извлича от корен на цикория. Той ферментира активно от действието на чревните микроорганизми, затова се определя често и като пребиотик. При инулина ефектът е различен от този на псилиума. Инулинът не образува плътен гел и не е особено ефективен за увеличаване на честотата на изхожданията, но влияе върху микробиотата, тъй като служи като храна за определени представители на чревната флора, включително бифидобактериите. При ферментацията на инулина се образуват късоверижни мастни киселини, които участват в поддържането на нормалната среда в червата и имат значение за чревната бариера и метаболитните процеси. Именно чрез този механизъм инулинът проявява пребиотичния си ефект. Ако се приема в по-големи количества понякога може да причини газове или подуване, затова хората с чувствителна храносмилателна система трябва да увеличават количеството му постепенно.
- Бета глюканите се срещат естествено в овеса и ечемика, но се предлагат и като хранителни добавки. Те се разтварят във вода и могат да образуват вискозен разтвор. Именно вискозитетът е важен за част от ефектите им върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Важно е да знаем, че има два вида бета глюкани в зависимост от източника, от който се извличат:
β-глюканите от овес и ечемик са разтворими хранителни фибри. Най-добре установените им ползи са свързани с холестерола, гликемичния контрол и чревната функция. Има данни, че могат да влияят и върху възпалителните процеси и микробиотата, но доказателствата за директен имуностимулиращ ефект при здрави хора са по-ограничени. Систематичен преглед от 2024 г. например намира някои противовъзпалителни ефекти при определени групи.
β-глюканите от дрожди и гъби са различни по структура и именно при тях има по-сериозно изразено имуномодулиращото действие. Те могат да взаимодействат с рецептори на клетките на вродената имунна система, включително макрофаги и неутрофили. Преглед на 34 рандомизирани контролирани проучвания с бета глюкани от гъби се спира на имуномодулиращата им функция и подчертава потенциалното им благоприятно действие при респираторни инфекции.
- Фруктоолигозахаридите (FOS) са късоверижни въглехидрати, които не се разграждат напълно в горната част на храносмилателната система и достигат до дебелото черво. Там те могат да бъдат използвани като храна от определени микроорганизми, включително бифидобактериите. Именно това е в основата на пребиотичния им ефект. FOS подпомагат развитието и активността на определени представители на чревната микробиота, затова се използват широко като съставка в хранителни добавки с пребиотично действие. По този начин са създадени формулите на 16-щамовия пробиотик, както и на Лактобацилус Рамнозус с фруктоолигозахариди на Суонсън.
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри са вид хранителни влакнини, които не се разтварят във вода и преминават през храносмилателната система до голяма степен неразградени. Те се съдържат естествено в много растителни храни – пълнозърнести продукти и трици, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Важно е да уточним, че фибрите в хранителните добавки почти изцяло са разтворими.
Основното действие на неразтворимите фибри е свързано с регулирането на редовността на червата и предотвратяването на констипацията. Те задържат вода и увеличават обема на съдържанието в червата, което стимулира естествените им движения и подпомага по-лесното и редовно изхождане. Поради тази причина достатъчният прием на храни, богати на неразтворими фибри, се свързва с поддържането на нормалната функция на храносмилателната система.
За разлика от разтворимите фибри неразтворимите обикновено по-трудно се поддават на ферментация от страна на чревните микроорганизми. Това обаче не означава, че те нямат никакво отношение към чревната микробиота. Някои видове могат частично да бъдат ферментирани и да взаимодействат с микроорганизмите в дебелото черво, но основният им ефект остава свързан с избягването на риска от констипация.
Най-добрият начин да си осигурим достатъчно и разнообразни фибри е чрез балансирано хранене, включващо пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Хранителните добавки могат да бъдат полезно допълнение, особено когато храненето не осигурява достатъчно количество фибри. Важно е обаче изборът да се съобрази с индивидуалните потребности, а приемът на фибри да се увеличава постепенно и да бъде съпроводен с достатъчно течности.
Екип на Суонсън