Хранителните добавки са се превърнали в обичайна част от ежедневието на много хора. В стремежа си да подкрепим здравето си обаче понякога забравяме, че дори витамините, минералите и растителните екстракти трябва да се приемат разумно и съобразно индивидуалните ни потребности. Неподходящата дозировка, комбинирането на несъвместими продукти или пренебрегването на възможните взаимодействия с лекарства са сред най-честите грешки. Ето на какво е добре да обърнем внимание, за да извлечем максимална полза от хранителните добавки и да избегнем ненужни рискове.
1. Времето на прием има значение
Някои минерали могат да си „съперничат“ при усвояването. Калцият, магнезият, цинкът и желязото използват сходни механизми за абсорбция, затова приемането им едновременно може да намали количеството, което организмът усвоява от всеки от тях. Това е особено важно при хора с установен дефицит. Например човек с недостиг на желязо може да не усвои достатъчно от него, ако го приема едновременно с калций. Затова е препоръчително приемът на отделните добавки да се разпределя през деня. Например ако взимате едновременно калций и магнезий, приемайте единия минерал сутрин, а другия – вечер.
Това обаче не означава, че комбинираните продукти са лош избор. Комбинираните витамини и минерали, както и отделните формули – например калций плюс магнезий, обикновено са предназначени за общо допълване на храненето и съдържат дози, при които известно взаимно влияние върху усвояването невинаги има съществено практическо значение. Освен това храната също естествено съдържа множество минерали и витамини, които „съжителстват“ заедно. Организмът обаче не усвоява хранителните вещества поотделно и в напълно изолирани условия.
Отделният прием е по-важен, когато се приема по-висока доза или когато дозата трябва да компенсира доказан дефицит. В тези случаи има смисъл да се обърне специално внимание на времето на приема и на факторите, които могат да намалят усвояването на активната съставка.
2. Прием на една и съща съставка от няколко продукта
Когато приемаме повече от една хранителна добавка, лесно можем да пропуснем това, че една и съща съставка присъства в няколко продукта. Например витамин D може да се съдържа едновременно в мултивитамин, добавка за поддържане на костите и комбиниран продукт с калций. Така общото количество, което приемаме за деня, може да се окаже значително по-високо от очакваното. Затова е важно да проверяваме етикетите на всички добавки, които използваме, и да изчисляваме общия дневен прием на дадения витамин или минерал.
3. Не приемайте добавка само защото имате някакъв симптом
Умората, мускулните крампи или честите настинки не означават непременно, че имаме недостиг на конкретен витамин или минерал. Започването на прием на добавка само въз основа на конкретен симптом може да прикрие истинската причина за проблема и да доведе до ненужен прием на определени вещества. Когато има съмнение за дефицит, по-разумно е първо да се установи причината и при необходимост да се направят подходящи изследвания.
4. Комбинации, за които да внимавате
Някои хранителни вещества могат да си влияят взаимно при усвояването, особено когато се приемат под формата на добавки във високи дози. Това обаче не означава, че всяка комбинация трябва да се избягва. Особено внимание е необходимо при прием на добавки за коригиране на доказан дефицит.
- Калций и желязо: калцият може да повлияе върху усвояването на желязото. Ако приемате отделни добавки с тези минерали, може да ги разпределите в различни части на деня.
- Желязо и цинк: едновременният прием на добавка, съдържаща 25 mg или повече желязо, може да намали усвояването на цинка.
- Цинк и мед: продължителният прием на високи дози цинк може да потисне усвояването на мед и да доведе до недостиг.
- Цинк и магнезий: взаимодействие е установено при много високи дози цинк. Това не е причина да се избягват обичайните комбинирани продукти, съдържащи цинк и магнезий.
- Цинк и мед: Приемът на високи дози цинк за дълго време изчерпва нивата на мед, което води до потенциален дефицит. Затова е добре, ако приемате само цинк, да помислите за набавяне и на мед.
5. Лекарства и добавки
Лекарствата и добавките могат да си взаимодействат. Подхождайте с внимание към следните съставки:
- Жълт кантарион – Жълтият кантарион е билка, която понякога се използва при леки до умерени депресивни състояния, но може да влияе на много лекарства. Жълтият канторион взаимодейства и с други добавки, влияещи върху настроението, като 5-HTP и SAMe, а също така може да промени начина, по който черният дроб разгражда лекарствата. Поради това, ако приемате лекарства, посъветвайте се с лекар, преди да започнете прием на добавка с Жълт кантарион.
- Гинко билоба и Омега-3 – Добавките с Гинко билоба и Омега-3 мастните киселини от рибено масло влияят върху съсирването на кръвта. Смята се, че са безопасни, когато се приемат отделно, но комбинирането им с лекарства за разреждане на кръвта и аспирин може да увеличи риска от по-лесно образуване на синини или кървене.
- Ашваганда – Ашвагандата е популярна растителна добавка, но не бива да се приема безразборно, особено при употреба на лекарства. Тя може да засили успокояващия ефект на някои седативни лекарства, а са възможни и взаимодействия с лекарства за щитовидната жлеза, кръвното налягане и кръвната захар. Затова хората, които приемат медикаменти редовно, е добре да се консултират с лекар или фармацевт, преди да включат Ашваганда в ежедневния си прием.
- Пробиотици – При прием на антибиотик пробиотикът може да подпомогне поддържането на нормалната чревна микрофлора. Препоръчително е да се приема в интервал от 2–3 часа от антибиотика, за да се намали вероятността антибиотикът да повлияе на пробиотичните микроорганизми. Приемът на пробиотик може да продължи и няколко седмици след приключване на антибиотичното лечение.
6. Добавки, които е добре да се приемат с храна
Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се усвояват по-добре, когато се приемат заедно с храна, съдържаща мазнини. Причината е, че мазнините и жлъчните соли в храносмилателната система подпомагат разтварянето и усвояването на тези витамини. Не е необходимо храненето да бъде мазно – достатъчно е да съдържа умерено количество мазнини, например от яйца, кисело мляко, авокадо, ядки или зехтин. Затова приемът на мастноразтворими витамини на напълно празен стомах не е най-добрият избор.
Добавките с цинк могат да предизвикат гадене, стомашен дискомфорт и понякога повръщане, особено когато се приемат на празен стомах. Затова при тях се препоръчва да се приемат след хранене или по време на хранене.
Калцият също има своите особености – калциевият карбонат се усвоява най-добре с храна, докато калциевият цитрат може да се приема както с храна, така и на празен стомах.
7. Желязото – по-добре на гладно, но не на всяка цена
Желязото обикновено се усвоява по-добре, когато се приема на празен стомах. При някои хора обаче то може да предизвика гадене, болки или друг стомашен дискомфорт. В такива случаи приемът му с храна може да бъде по-поносим, макар че усвояването може да бъде по-ниско.
Не забравяйте, че добавките не заменят разнообразното хранене. Витамините и минералите са важни за нормалното функциониране на организма, но допълнителният прием не трябва да измества балансираната диета. Хранителните добавки могат да бъдат особено полезни, когато храненето не осигурява достатъчно количество от определено вещество или когато има конкретна медицинска причина. Най-важното е да бъдат избирани и използвани информирано, а когато се приемат и лекарства, да се потърси консултация с лекар или фармацевт.
Екип на Суонсън