Воденето на здравословен начин на живот е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да увеличите максимално възстановяването си след тренировка. Никой метод за възстановяване не може да компенсира лошото хранене и липсата на почивка. Въпреки това няма по-добър начин да помогнете на мускулите си да се възстановят от това да се храните здравословно и да се наспивате добре. Някои хранителни добавки също могат да бъдат от полза. В тази статия ще ви дадем доказани и полезни съвети за максимално възстановяване, които ще ви помогнат да изградите своята ефективна тренировъчна програма.
- Протеин след тренировка
Когато тренирате, протеините, които изграждат мускулните ви влакна, се увреждат. Консумацията на протеин след тренировка може да помогне на тялото ви да получи суровината, от която се нуждае, за да поправи тези мускулни увреждания. Изследванията показват, че консумацията на приблизително 1,6 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло на ден е достатъчна за максимизиране на мускулния растеж. Международното дружество по спортно хранене предлага по-широк диапазон от 1,4–2,0 g протеин/kg за изграждане и поддържане на мускулната маса. Протеините могат да се набавят с балансирана диета. Важно е, когато се храните, първо да консумирате протеиновите храни. Ето още някои съвети, които ще ви помогнат в тази насока.
Хапвайте сирене
Една чаша обикновен тортила чипс съдържа 142 калории, но само 2,1 g протеин. Обаче 28 g чедър съдържат цели 7 g протеин, заедно с почти 30 калории по-малко и 6 пъти повече калций. Някои изследвания показват, че сиренето може дори да е полезно за здравето на сърцето.
Заменете зърнените храни с яйца
Много храни за закуска са с ниско съдържание на протеини, включително препеченият хляб и зърнените храни. Овесените ядки съдържат повече протеини от останалите зърнени храни, но въпреки това порция от 1 чаша (240 g) осигурява само 5 g протеин. От друга страна, 3 големи яйца ни дават 19 g протеин, заедно с важни хранителни вещества като селен и холин. Проучване от 2017 г. установи, че консумацията на две яйца за закуска вместо овесени ядки намалява апетита и ви държи сити в продължение на няколко часа. Това може да ви помогне да консумирате по-малко калории по-късно през деня.
Добавете нарязани бадеми към храната си
Бадемите са богати на магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини, като са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. Те също така съдържат 6 g протеин в порция от 28 g, което ги прави по-добър източник на протеини от повечето ядки.
За допълнително количество протеини опитайте да добавите няколко супени лъжици нарязани бадеми върху храната, която приемате – например върху кисело мляко, извара, салати или овесени ядки.
Избирайте по-малко мазни, но по-големи парчета месо
Изборът на по-малко мазни парчета месо и лекото увеличаване на размера на порциите може да помогне за повишаване на съдържанието на протеини в храната ви. Нещо повече, храната ви може дори да се окаже по-ниско калорична. Да сравним хранителната стойност на порция от 85 g от тези два стека:
Т-бон стек: 21 g протеин и 250 калории
Стек от контрафиле: 26 g протеин и 150 калории
Сушеното месо, котидж сиренето, ядките едамаме, както и бобовите растения също са ценни източници на протеини.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Аминокиселините с разклонена верига са група от три аминокиселини, които включват левцин, изолевцин и валин. Въпреки че работят най-добре заедно, левцинът изглежда е най-важният от трите. Учените са установили, че левцинът действа като ключ, който самостоятелно задейства синтеза на протеините в тялото. Най-новите изследвания върху аминокиселините с разклонена верига посочват, че те не само помагат за засилване на синтеза на протеините, но и могат да спрат мускулния разпад.
- Въглехидрати след тренировка
Вашите мускули съхраняват въглехидратите под формата на гликоген. Гликогенът е важен източник на енергия за всички форми на аеробни упражнения и е основният енергиен източник на тялото по време на високоинтензивни упражнения. Консумацията на въглехидрати след тренировка може да ви помогне за попълване на запасите от гликоген и за подобряване на мускулното възстановяване. Количеството въглехидрати, от което се нуждае човек, зависи от телесната маса и интензивността на упражненията.
- Хранете се балансирано
Здравословната диета може да гарантира, че няма да развиете хранителни дефицити, които биха могли да нарушат способността на мускулите ви да се възстановяват. Като общо правило това означава:
- минимизиране на консумацията на преработени храни
- консумация на много плодове и зеленчуци
- прием на здравословни протеини като боб и варива, тофу, немазно птиче месо и яйца
- здравословни за сърцето мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена.
- Поддържайте хидратацията
Хидратацията е от съществено значение за спортните постижения и възстановяването след тренировка. Дехидратацията може да наруши способността на мускулите ви да се възстановяват. Особено податливи сте на дехидратация, ако тренирате в горещо или влажно време. За да избегнете дехидратация, препоръчително е да пиете 1,5 литра (л) вода за всеки загубен килограм по време на тренировка. Това се равнява на приблизително 3 чаши течности за всеки загубен килограм.
- Прием на добавки
Някои добавки също могат да подпомогнат мускулното възстановяване. Да видим кои са те.
Витамин С
Витамин C помага на тялото ви да произвежда колаген, което пък от своя страна спомага за поддържането на целостта на костите, мускулите, кожата и сухожилията. Витамин С е важен и за заздравяването на кожата в случай на нараняване по време на тренировка. Освен това Витамин C притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за ускоряване на възстановяването, като предотвратяват прекомерните нива на възпаление.
Омега-3 мастни киселини
Първата фаза на заздравяване на всяка рана след нараняване се изразява в известно възпаление. Тази възпалителна реакция е полезна и необходима за правилното заздравяване. Ако обаче това възпаление остане твърде силно за твърде дълго време, то може да забави възстановяването ви. Един от начините да предотвратите прекомерното възпаление е да консумирате достатъчно Омега-3 мастни киселини. Тези мазнини, които се намират в храни като риба, ядки, ленено семе, семена от чия и др., са известни със своите противовъзпалителни свойства. Имайте предвид също, че консумацията на Омега-6 мастни киселини може да увеличи възпалението особено ако приемът на Омега-3 е нисък. Омега-6 се съдържа в царевичното, рапичното, памучното, соевото и слънчогледовото олио.
Освен това някои проучвания показват, че добавките с Омега-3 могат да помогнат за увеличаване на създаването на мускулен протеин, да намалят загубата на мускулна маса по време на обездвижване и да подпомогнат възстановяването при сътресения.
Витамин D и калций
Калцият е важен компонент на костите и зъбите. Той участва и в мускулните контракции и нервната сигнализация. Ето защо е важно да се уверите, че получавате достатъчно калций по всяко време – не само когато се възстановявате след тренировка. Храните, богати на калций, включват млечни продукти, листни зеленчуци, сардини, броколи, бамя, бадеми, морски водорасли, както и обогатени с калций тофу и растителни млека.
Витамин D изпълнява също толкова важна функция, защото помага на тялото ви да абсорбира калция, който се намира в храните, които приемате. Заедно с калция, той играе ключова роля във възстановяването.
Цинк
Цинкът е компонент на много ензими и протеини, включително тези, необходими за заздравяването на раните, възстановяването на тъканите и растежа. Проучванията показват, че недостатъчният прием на цинк може да забави заздравяването на раните и възстановяването на мускулите. Следователно консумацията на богати на цинк храни като месо, риба, миди, бобови растения, семена, ядки и пълнозърнести храни може да ви помогне да се възстановите по-ефективно след нараняване. Можете да си набавяте цинк и с добавки.
Глюкозамин
Глюкозаминът е естествено вещество, което се намира в течността, която обгражда ставите ви. Той участва в създаването на сухожилия, връзки и хрущяли. Тялото ви произвежда глюкозамин естествено, но можете да увеличите нивата си и чрез добавки. Добавките обикновено се произвеждат от черупки на миди или ферментирала царевица. Изследвания при хора с артрит показват, че приемът от 500 милиграма до 3 грама глюкозамин на ден може да намали риска от увреждания на ставите, които е важно за общото възстановяване след тренировка.
Други съвети, които могат да подпомогнат възстановяването ви след тренировка, включват осигуряването на пълноценен сън, ограничаването на алкохола и вредните навици и редовното посещаване на масажист. Но най-важното от всичко е да бъдете мотивирани и постоянни. Всеки добър съвет работи тогава, когато се изпълнява редовно. Бъдете здрави, в отлична форма и следвайте блога ни за още полезна информация.
Екип на Суонсън