Човешкият мозък е изключително сложен орган, който стои в основата на всичко, което мислим, чувстваме и правим. Затова поддържането на неговото здраве е от първостепенно значение за качеството ни на живот. Мозъкът не е мускул, но за да извлечете най-доброто от него, трябва да го „тренирате“ като такъв. Когнитивните умения трябва да се упражняват, ако искате да останат силни или да се подобрят. Хубавата новина е, че развиването на умствените способности може да бъде сравнително лесно, забавно и да отвори нови възможности. Ето няколко начина да поддържате ума си остър и да извлечете полезното знание от огромните количества информация, които ежедневно достигат до вас.
1. Бъдете физически активни
Психическото здраве започва с физическото. Физическата активност не само подобрява общото състояние на тялото, но има силен положителен ефект върху мозъка – влияе на настроението, концентрацията, способността за вземане на решения и умствената яснота. Движението увеличава притока на кръв към мозъка, стимулира създаването на нови неврони и укрепва връзките между тях. Хората, които са по-активни физически, имат по-нисък риск от заболявания като деменция и депресия.
2. Поддържайте мозъка си умствено активен
Мозъкът следва принципа „използвай го или го губиш“. Редовната умствена активност помага да се изгради т.нар. „когнитивен резерв“, който може да предпази от възрастово влошаване и деменция. Ученето на нови знания – език, инструмент, хоби или професионално умение – стимулира мозъка и създава по-силни връзки между неговите части. Можете да опитате да редите пъзели или да играете настолни игри. Пъзелите тренират зрително-пространствената памет и изискват много когнитивни способности, докато мозъкът се опитва да съчетава части в едно цяло. Игри с логика, думи, математика или стратегия, като кръстословици, судоку, настолни игри или видео игри, помагат за подобряване на паметта, обработката на информация и вземането на решения.
3. Намалете стреса
Хроничният стрес може да бъде вреден за мозъка, защото той съдържа много чувствителни към стреса рецептори. Методи като медитация, осъзнатост (mindfulness), физическа активност и добър сън помагат за намаляване на стреса и за поддържане на мозъчното здраве. Можете да използвате и хранителни добавки, които са се утвърдили в дългогодишната практика като средства за намаляване на напрежението. Опитайте адаптогенните билки Ашваганда, Родиола, Шизандра или Свещен босилек.
- Ашваганда може да понижи нивата на кортизол (хормона на стреса) и да подобри устойчивостта към напрежение. Често се използва и за по-добър сън и концентрация.
- Родиола е друг предпочитан адаптоген, използван при умора, стрес и психическо напрежение. Има данни, че подпомага устойчивостта към стреса и умствената яснота.
- Шизандра е плод от китайската медицина. Тя действа, като подобрява устойчивостта към психическия стрес, подпомага концентрацията и защитава мозъка от умора.
- Свещеният босилек е един от най-разпространените и достъпни адаптогени. Приемът му намалява тревожността, подпомага баланса на кортизола и успокоява нервната система. Подходящ е при емоционален стрес и проблеми със съня.
Може да опитате Комплекс за облекчаване на стреса на Суонсън, който освен свещен босилек, съдържа още и стандартизирани екстракти от валериана, пасифлора, хинап и розмарин и доказано намалява напрежението, успокоява нервната система и подобрява съня. Прочетете повече по темата в нашия блог.
Често стресът води и до главоболие. И тук природата може да бъде полезна. Вратига (Tanacetum parthenium) е лечебна билка, широко използвана за предотвратяване и намаляване на честотата и силата на мигренозните главоболия. Нейните противовъзпалителни свойства се дължат на съединението партенолид. Билката Вратига се предлага като хранителна добавка и се използва предимно като ежедневна превантивна мярка. Проучвания показват, че може да намали честотата и интензивността на мигренозните пристъпи.
4. Хранете се здравословно
Балансираната и питателна диета е важна не само за тялото, но и за мозъка. Хранителните вещества достигат до мозъчните клетки чрез кръвта и подпомагат тяхното функциониране. Здравословното хранене може дори да забави стареенето на мозъка. Включете в менюто си задължително:
- Мазна риба: сьомгата, скумрията и сардините са богати на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), които са важни за структурата и функцията на мозъка.
- Зеленолистни зеленчуци: зеленолистните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и броколи съдържат витамини и полезни хранителни вещества като витамин K, лутеин, фолат и бета-каротин, които забавят когнитивното увреждане.
- Горски плодове: боровинките, ягодите и къпините съдържат флавоноиди (антоцианини), които подобряват паметта, засилват кръвния поток към мозъка и предпазват от оксидативен стрес.
- Ядки и семена: ядките и семената, особено орех, бадеми и ленено семе, осигуряват здравословни мазнини, витамин E и антиоксиданти. Орехите са особено богати на омега-3.
- Авокадо: то е източник на мононенаситени мазнини, подпомага здравословния кръвен поток и поддържа стабилни нива на кръвната захар, като намалява риска от когнитивен спад.
- Тъмен шоколад и какао: съдържат флавоноиди, които увеличават кръвния поток към мозъка и подобряват концентрацията. Избирайте шоколад с поне 70% какао.
- Яйца: отличен източник на холин, важен за паметта и регулирането на настроението.
- Зърнени храни: овесът, киноата и кафявият ориз осигуряват постоянен източник на енергия (глюкоза) за мозъка.
- Зехтин: екстра върджин зехтинът съдържа полезни полифеноли и е важен за структурата на клетъчните мембрани, включително на невроните.
- Кафе и зелен чай: кофеинът и антиоксидантите могат да подобрят бдителността, концентрацията и настроението.
Има и някои доказани хранителни добавки, които могат ефективно и надеждно да поддържат здравето на мозъка.
- Лъвска грива
Използвана от хилядолетия от будистки монаси за повишаване на концентрацията по време на медитация, гъбата лъвска грива подпомага когнитивните функции чрез увеличаване на активността на холин ацетилтрансферазата – ензим, отговорен за синтеза на ацетилхолин в организма. Тази „мозъчна“ гъба също стимулира производството на нервния растежен фактор (NGF) – протеин, който е ключов за поддържането и възстановяването на невроните. Прочетете повече за лъвската грива в нашия блог.
- Бакопа мониери
Бакопа монниери е билка, широко използвана в традиционната аюрведична медицина заради положителното си влияние върху паметта и концентрацията. Изследванията показват, че бакозидите, съдържащи се в Бакопа мониери, могат частично да преминават кръвно-мозъчната бариера и да подпомагат нивата на ацетилхолин – невротрансмитер, участващ в паметта и синаптичната пластичност. Това предполага, че приемът на тази билка може да подпомага формирането на нови невронни връзки.
- Гинко билоба
Гинко билоба е едно от най-старите видове дървета в света, а неговите листа и кората му се използват от хилядолетия в традиционната китайска медицина заради невропротективните си свойства. Те са богати на гинколиди, които подпомагат повишаването на концентрацията на ацетилхолин в ключови области на мозъка, свързани с вземането на решения и краткосрочната памет. Листата и кората от Гинко билоба също така подобряват мозъчното кръвообращение.
- Шилажит
Екстрактът от шилажит подобрява мозъчната функция, паметта и когнитивната концентрация, като действа като мощен невропротективен агент, богат на фулвова киселина. Шилажит намалява натрупването на тау протеин, предотвратявайки когнитивния упадък, намалява оксидативния стрес и възпалението в мозъка и повишава клетъчната енергия (функцията на митохондриите), което подпомага дългосрочната умствена яснота и намалява стреса.
- Глутаминова киселина и други аминокиселини
Глутаминовата киселина е аминокиселина, която се използва за изграждане на протеини. В организма тя се превръща в глутамат. Това е химическо вещество, което помага на нервните клетки в мозъка да изпращат и получават информация от други клетки. Глутаминовата киселина може да поддържа когнитивни функции като учене и запаметяване. За здравето на мозъка са от значение също и аминокиселините Л-тирозин и Л-триптофан.
- Л-тирозин
Л-тирозинът е аминокиселина, която подобрява когнитивната функция главно чрез повишаване на нивата на допамин и норепинефрин. Това води до по-добра концентрация, бдителност и умствена производителност при стрес или недостиг на сън. Л-тирозинът подпомага поддържането на краткосрочната памет, умствената яснота и настроението, когато мозъкът е под интензивно натоварване или когато към него има високи когнитивни изисквания.
- Л-триптофан
Л-триптофанът е аминокиселина, критична за мозъчната функция. Тя действа като предшественик на невротрансмитера серотонин, който регулира настроението, съня и когнитивната функция. Ниските нива на серотонина се свързват с депресия, тревожност и когнитивни нарушения. Триптофанът преминава през кръвно-мозъчната бариера, като нивата му силно се влияят от храненето, особено от консумацията на въглехидрати. Проучвания върху дефицита на триптофан показват нарушения в епизодичната и в краткосрочната памет, особено при възрастни хора или при такива с предразположение към депресия. Обратно – приемът на триптофан като добавка води до подобрена концентрация и по-добри резултати при тестовете за памет.
5. Други техники за подобряване на мозъчната функция
Достъпът до толкова много информация в съвременния свят поставя мозъка ни непрекъснато на изпитания. За да подобрите мисловната си дейност можете да опитате още няколко съвета:
- Проверявайте фактите чрез бележки под линия, линкове и източници – когато четете текст, който представя различни идеи и гледни точки, ценни насоки за по-пълното разбиране на позицията на автора често се намират в бележките под линия. Затова – не ги предебрегвайте! Те могат да предложат алтернативна гледна точка или ключови факти, нужни за осмисляне на съдържанието.
- Следвайте експерти с различни гледни точки – прегледайте социалните си профили и започнете да следвате хора с различен опит и възгледи. В разделен и поляризиран свят най-лошото е да се затворите в „балон“ от собствените си идеи. Много световни лидери започват деня си именно така, преглеждайки съдържанието на различни медии.
- Мислете критично и формулирайте собствени изводи – положете съзнателно усилие да мислите самостоятелно. Поемете отговорност за мненията си и подлагайте изводите си на критичен анализ. Обсъждайте с приятели и колеги различни теми.
Видяхме, че поддържането на нормалната функция на мозъка изисква комплексен подход, който включва физическа активност, умствено стимулиране, управление на стреса, здравословно хранене и внимателен избор на хранителни добавки. Комбинацията от правилни навици и натурални средства помага за подобряване на когнитивната функция, устойчивостта към стреса и дългосрочната умствена яснота, а това е много важно за доброто качество на живота в съвременния динамичен свят.
Екип на Суонсън