Как да извлечете максимум полезни вещества от храната?

Традиционните комбинации от храни, които се препоръчват като полезни от много години насам, може да Ви изглеждат напълно обикновени, но специалистите по хранене ги определят като отлични съчетания, които държат ключа към здравословното хранене. Приемът на определени храни може да повиши усвояването на витамините, да помогне на тялото да получи нужните му хранителни вещества, както и да възстанови организма след натоварване и тренировка. Да вземем като пример известната италианска салата „Капрезе” – здравословните мазнини в зехтина могат да увеличат способността на тялото да усвои каротеноидите от доматите, а те от своя страна са мощни растителни вещества с огромни ползи за здравето.
В тази статия ще Ви запознаем с едни от най-добрите хранителни комбинации, както и с някои съставки, които можете да приемате, за да увеличите нивата на полезните вещества, усвоявани от храната.

  1. Тъмнолистни зеленчуци със зехтин или риба

Мастноразтворимите витамини са витамини, които се усвояват най-добре в организма, ако се консумират с храни, богати на полезни мазнини. Такива витамини са витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Ако къдравото зеле се консумира с дресинг със зехтин или с парче мазна сьомга, тялото ще усвои по-добре хранителните вещества, които се съдържат в него, а това са основно витамините А и К.
Някои проучвания са установили, че авокадото, което също е с високо съдържание на мазнини, помага за усвояването на каротеноидите в листните зеленчуци с 400%, а цветната, богата на зеленчуци салата, повишава усвояването на каротеноидите от три до осем пъти. Някои храни съдържат всичко нужно в себе си. Бадемите например са естествен източник както на мастноразтворимия витамин Е, така и на здравословни мазнини, които увеличават нивата му в организма.

  1. Пуйка с препечен хляб или ябълка с фъстъчено масло (след тренировка)

Изследванията показват, че консумацията на лека закуска след тренировка, съчетаваща въглехидрати и протеини, помага за възстановяването на мускулите. Упражненията и натоварването създават реакция на стрес в тялото, а протеините помагат за неговото неутрализиране. Освен това тренировките изчерпват гликогена, затова е важно след тях да се приемат въглехидрати, които да го възстановят.
Традиционно се смята, че протеините са основни хранителни вещества, необходими за изграждането и възстановяването на мускулите, но са нужни и въглехидрати. Без достатъчно въглехидрати след тренировка тялото може да насочи протеините към други процеси в тялото като производството на енергия, а не към изграждането на мускулите.

  1. Мазна риба и сирене

Калцият на Суонсън може да помогне на тялото да изгради здрави кости, но не може да постигне пълния си потенциал без достатъчно витамин D. Открит в някои храни, като сьомгата, витамин D позволява на тялото да абсорбира калция, който присъства в много млечни храни, включително в млякото и сиренето. Тази хранителна комбинация поддържа здравето на костите и ги предпазва от травми.

  1. Спанак с цитрусови плодове

Желязото се усвоява по-добре в тялото, когато се набавя от животински източници (например от червеното месо). Растителните форми на желязото, от друга страна, не се усвояват толкова добре и към този факт особено вегетарианците трябва да се отнасят със засилено внимание. Съединенията, наречени полифеноли, които присъстват в много от растителните храни, могат да инхибират абсорбцията на желязото. За щастие витамин С на Swanson спомага за превръщането на желязото във форма, която се приема много по-лесно от организма. Ето защо хората, които избягват месото, могат да консумират зеленчуковата си салата с портокалов сок или да добавят няколко парченца киви в нея.

  1. Зелен чай с резен лимон

Витамин С, който се съдържа в цитрусовите храни като лимон и портокал, може да подобри наличието на полезни за здравето микроелементи, наречени катехини. Те се откриват в зеления чай и са обстойно проучени за своите антиоксидантни свойства. Катехините подобряват метаболизма и подкрепят здравето на мозъка и сърцето. Според учени от Калифорнийския университет, кверцетинът, който се съдържа в някои плодове, може също да увеличи абсорбцията на катехините. Затова не пропускайте да добавите лимон или лимонов сок в чашата си със зелен чай.

Как да извлечем максимума от полезни вещества в храната?

  1. Бромелаин
    Има някои вещества, които увеличават приема на полезни вещества от храната. Едно от тях е бромелаинът, който представлява растителен ензим, съдържащ се в ананаса. Бромелаинът се предлага и като хранителна добавка, тъй като помага за усвояването на протеините. Неговият прием може да подпомогне храносмилането, особено при хората с панкреатична недостатъчност. Освен това бромелаинът от Суонсън намалява възпалението и лекува язви на лигавицата, причинени от възпалителни заболявания на червата, като същевременно облекчава стомашни раздразнения от различен произход.
  2. Папая
    Папаята е друг тропически плод, който е богат на храносмилателни ензими. Подобно на ананаса, папаята също съдържа вещества, които помагат за смилането на протеините. Тя обаче е богата на различна група храносмилателен ензим, известен като папаин. Проучванията показват, че приемът на папаин може да облекчи някои неприятни храносмилателни симптоми като запек и подуване на корема. Този ензим спомага за по-бързото и пълноценно разграждане на протеините и увеличава количеството, което организмът ни усвоява чрез храната.
  3. Пчелен мед
    Пчелният мед е една от най-полезните храни на планетата. Освен всички ценни за здравето съединения, той съдържа следните храносмилателни ензими:
    • Диастази: разгражда нишестето до малтоза
    • Амилази: разграждат нишестето до захари като глюкоза и малтоза
    • Инвертази: разграждат захарозата, вид захар, до глюкоза и фруктоза
    • Протеази: разграждат протеините до аминокиселини
  4. Авокадо
    Маслото от авокадо доставя храносмилателния ензим липаза, който помага за смилането на мастните молекули в по-малки молекули като мастни киселини и глицерол, които тялото усвоява по-лесно. Липазата се произвежда и от панкреаса, но нейният допълнителен прием може да помогне за облекчаване на храносмилането, особено след хранене с високо съдържание на мазнини.
  5. Джинджифил
    Джинджифилът съдържа също протеаза, която спомага за разграждането на протеините. Като основна причина за лошото храносмилане се посочва твърде дългото задържане на храната в стомаха. Проучванията върху джинджифила водят до заключението, че този природен продукт помага на храната да се придвижва по-бързо през стомаха и да се усвоява по-пълноценно от организма. Допълнителният прием на джинджифил увеличава производството на други храносмилателни ензими като амилази и липази.
  6. Биоперин
    Биоперинът е екстракт от черен пипер, който се препоръчва за облекчаване на болки в стомаха, както и за по-добър метаболизъм. Биоперинът на Swanson доказано повишава нивата на полезните хранителни вещества в тялото. Много съставки се усвояват само в известна степен от организма, но когато този прием се съчетае с екстракт от черен пипер, полезното действие на хранителните вещества се увеличава. Освен това биоперинът подобрява метаболизма, като разгражда мастните клетки и повишава вътрешната температура, с което подпомага регулирането на телесното тегло.

Прочетете още за доброто храносмилане и как да го поддържате в нашия блог. А ние Ви желаем да сте здрави!

Автор: Swanson Bulgaria

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *