Антиоксидантите са от решаващо значение за защитата на клетките, тъй като неутрализират свободните радикали – молекулярни видове, генерирани по време на нормалните метаболитни процеси. Свободните радикали се произвеждат предимно от митохондриите по време на имунни или възпалителни реакции, както и като резултат от действието на специфични токсини от околната среда. Впоследствие те увреждат ДНК, като по този начин ускоряват стареенето и увеличават риска от хронични заболявания.
Оксидативният стрес е фактор, който се свързва с много заболявания, включително сърдечно-съдови, онкологични, както и с някои невродегенеративни разстройства. Следователно достатъчният прием на антиоксиданти е от съществено значение за поддържане на клетъчното здраве и предотвратяване на развитието на хронични заболявания. В тази статия ще разгледаме някои от най-мощните антиоксиданти и тяхното специфично действие. Да видим първо обаче какво по-точно означава „антиоксидант“.
Какво представляват антиоксидантите?
„Антиоксидант“ е общ термин, използван за описание на разнообразна група молекули с различни химични структури и биологични функции, които ефективно неутрализират свободните радикали. Свободните радикали са естествени странични продукти на метаболизма и факторите на околната среда, които могат да увредят клетките, ускорявайки стареенето и увеличавайки риска от сърдечно-съдови и хронични заболявания. Основен източник на антиоксиданти за тялото е храната, особено плодовете, зеленчуците, ядките и пълнозърнестите храни, но голяма част от тях се предлагат и като хранителни добавки. Антиоксидантите могат да бъдат допълнително класифицирани като витамини, минерали и фитохимикали.
Витамини
Ключовите антиоксидантни витамини са Витамин C и Витамин E.
- Витамин C е водоразтворим антиоксидант, който улавя свободните радикали във водна клетъчна среда, като нарастващите изследвания показват, че Витамин C играе ключова роля в регенерирането на други антиоксиданти, включително Витамин E. Витамин C също така е основен кофактор за няколко ензима, които произвеждат колаген, което го прави критично важен за структурата, еластичността и ускореното заздравяване на кожата. Прочетете повече за антиоксидантното действие на Витамин С в нашия блог.
- Витамин E е мастноразтворим антиоксидант, който се интегрира в клетъчните мембрани, където предпазва от липидна пероксидация – разрушителен процес, който уврежда клетъчните мембрани и мембранните органели. Прочетете повече за различните видове Витамин Е в нашия блог.
Минерали
Ключовите антиоксидантни минерали са Селен, Цинк, Мед и Манган, които често действат като ключови компоненти (кофактори) в собствените антиоксидантни ензими на организма като супероксид дисмутаза (SOD) и каталаза.
- Селенът е есенциален микроелемент, жизненоважен за антиоксидантните ензими, помага за регенерирането на други антиоксиданти като Витамин С и предпазва клетъчните липиди от увреждания, причинени от свободните радикали. Селенът е основен компонент на глутатион пероксидазата, един от най-мощните антиоксидантни ензими, произвеждани от тялото. Повече за ползите от приема на Селен прочетете тук.
- Цинкът подпомага имунната функция и действа като кофактор за антиоксидантните ензими, помагайки за производството на активната форма на Витамин А. Припомнете си за какво е полезен цинкът и какви са различните му форми.
- Минералът Мед е компонент на антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (SOD), важен за енергията, метаболизма на желязото и изграждането на съединителните тъкани.
- Манганът е също така кофактор за антиоксидантни ензими като SOD, помагайки за превръщането на вредните супероксидни радикали в по-малко вредни вещества.
Фитохимикали
Фитохимикалите са растително синтезирани биоактивни съединения. Те могат да бъдат основно класифицирани като флавоноиди, каротеноиди и терпеноиди. Това са вещества, които придават съответните цвят, вкус и аромат на растенията. Фитохимикалите често действат синергично, а не поотделно, комбинирайки антиоксидантна и противовъзпалителна активност, подобрявайки клетъчната защита. Някои фитохимикали са популярни хранителни добавки, нека ги разгледаме.
- Флавоноиди. Флавоноидите осигуряват концентрирани форми на полезни растителни съединения, като едни от най-ефективните са кверцетинът, зеленият чай, куркуминът (от куркума), екстрактът от гроздови семки, ресвератролът и цитрусовите биофлавоноиди.
- Кверцетинът се среща естествено в червения лук, ябълките, горските плодове, доматите и др. Предлага се като самостоятелна добавка или като част от цитрусови комплекси, известен е със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
- Екстрактът от зелен чай е богат на катехини, които подпомагат здравето на сърдечно-съдовата система, мозъчната функция и контрола на кръвната захар.
- Куркуминът е активното съединение в куркумата, притежава силни противовъзпалителни свойства.
- Екстрактът от гроздови семки съдържа проантоцианидини, мощни антиоксиданти, полезни за кръвоносните съдове.
- Ресвератролът се среща в гроздето и горските плодове, известен е с подкрепата си за сърдечно-съдовата система.
- Птеростилбен е ефлавоноидно полифенолно съединение, но го посочваме тук, тъй като е производно на Ресвератрола вещество, срещано в боровинките и гроздето, както и в някои дървесни видове като Pterocarpus marsupium. Известен с превъзходната си бионаличност, Птеростилбен е силен антиоксидант, който подпомага функцията на сърдечно-съдовата и неврологичната система и здравето на кожата. Повече за Птеростилбен прочетете в нашия блог.
- Цитрусовите биофлавоноиди често се комбинират с Витамин C. Те съдържат флавони като хесперидин и нарингенин, които подпомагат здравето на кръвоносните съдове. Повече за биофлавоноидите прочете тук.
- Рутинът е гликозид на кверцетина, често срещан в цитрусовите плодове и елдата, има силно противовъзпалително действие, защитава кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението.
- Еклониа Кава е вид кафяво ядливо водорасло, известно с високия си антиоксидантен капацитет, който се дължи на полифенолни съединения, наречени флоротанини. Тези притежават противовъзпалителни и неврозащитни свойства, намаляват оксидативния стрес и предотвратяват увреждането на ДНК.
- Соевите изофлавони осигуряват генистеин и даидзеин, които помагат за хормоналния баланс.
- Каротеноиди. Каротеноидите са естествените жълти, оранжеви и червени пигменти, които се откриват в растенията, водораслиге и някои бактерии. Отговорни са за цветовете в храни като моркови, домати и сладки картофи. Като добавки можете да се възползвате от следните каротеноиди:
- Бета-каротин, действа като провитамин А, т.е. превръща се в тялото във Витамин А. Подпомага основно зрението, кожата и имунната функция.
- Лутеин и Зеаксантин – тези два антиоксиданта са концентрирани в очите, подпомагат здравето на макулата и очната леща.
- Ликопенът се среща естествено в доматите и динята, допринася за нормалната функция на простатата и сърдечно-съдовата система. Увеличава също така естествената фотозащита на кожата.
- Астаксантинът е мощен антиоксидант, понякога наричан „краля на каротеноидите“, извлича се основно от водорасли и притежава силно противовъзпалително действие.
- Терпеноиди. Eдни от най-силните антиоксиданти в семейството на терпеноидите са Женшенът и билката Гинко билоба.
- Женшенът съдържа активни съединения, наречени гинзенозиди, които помагат на тялото да се бори с оксидативния стрес, намаляват възпалението и защитават клетките, увеличавайки енергията и укрепвайки мозъчна функция.
- Гинко билоба е добре проучен антиоксидант, който подпомага кръвообращението и когнитивното здраве.
Антиоксидантите обикновено действат, като даряват електрон на свободен радикал. По този начин предотвратяват окислителното увреждане на критични биомолекули, включително ДНК, протеини и липиди. По този начин антиоксидантите поддържат жизненоважни физиологични функции, включително имунния отговор и здравословното стареене.
Най-добрите антиоксидантни храни
Диета, богата на разнообразни растителни храни, е най-надеждната стратегия за получаване на широк спектър от антиоксиданти по естествен и безопасен начин. Антиоксидантният капацитет на плодовете и зеленчуците често се измерва спрямо техните ярки цветове.
- Боровинките, ягодите, малините и червените боровинки са изключително богати на антоцианини (водоразтворими флавоноидни пигменти). Други мощни източници на антиоксидантни флавоноиди са гроздето, цитрусовите плодове и нарът.
- Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле, заедно с кръстоцветните зеленчуци като броколи, моркови, домати и чушки, са също отлични източници на антиоксиданти. Към тях трябва да добавим бобовите растения, особено червения и черния боб.
- Бадемите, орехите и пеканите са богати на Витамин Е и няколко уникални фенолни съединения, като последните проучвания показват, че слънчогледовите семки са особено концентриран източник на Витамин Е. Макар и по-малко проучени, овесът, ечемикът и лещата също осигуряват широк спектър от антиоксидантни фитохимикали и минерали.
- Зеленият чай и кафето са основни хранителни източници на полифеноли. Червеното вино е известен източник на полифеноли, когато се консумира умерено, поради значителното си съдържание на ресвератрол и флавоноиди.
- Висококачественият тъмен шоколад с високо съдържание на какао е значителен източник на флавоноиди.
- Подправките куркума, канела и риган притежават едни от най-високите концентрации на антиоксиданти.
Последните хранителни анализи, използващи Композитния хранителен антиоксидантен индекс (CDAI), показват, че хората с по-висок общ прием на антиоксиданти страдат значително по-рядко от сърдечно-съдови и хронични заболявания. Надяваме се, че с тази статия ще допринесем за вашия здравословен хранителен режим. Бъдете здрави и следвайте нашия блог за още новини.
Екип на Суонсън.